7 Doktorunuza Bitki Bazlı Diyette olup olmadığınızı sormak için 7 takviye

B12'yi güçlendirilmiş bitki gıdalarında (tahıl, bitki bazlı içecekler, beslenme mayası, soya ürünleri ve et alternatifleri) alabilmenize rağmen, veganlar ve vejetaryenler için gereken temel vitaminlerden biridir. "B12 takviyesi ucuz ve yaygın olarak mevcut. Genellikle her gün güvenli tarafta olmasını tavsiye ederim ”diyor Caspero. RDA'nızı (önerilen günlük ödenek) karşılamak ve takviyelerde daha düşük emilim ve alımı hesaba katmak için veganlar günde 5 mikrogram ile desteklenmelidir.

Şimdi alışveriş: Plantfusion Vegan B12 Vitamini, 16 $

2. Omega-3 yağ asitleri/DHA

Muhtemelen omega-3 takviyeleri üzerindeki hype'ı duydunuz ve iyi bir nedendir: Bu yağ molekülleri, vücudunuzdaki hücreleri çevreleyen zarların bir kısmını oluşturur. Ayrıca kalbinizin, kan damarlarınızın, akciğerlerinizin, bağışıklık sistemi ve hormon (endokrin) sisteminizin sağlıklı işleyişinde rol oynarlar.

Üç ana omega-3 yağ asidi vardır:

• Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu, soya ve kanola bulunan alfa-linolenik asit (ALA)
• Eikosapentaenoik asit (EPA), esas olarak somon, sardalya, alabalık ve ringa balığı gibi deniz ürünlerinde bulunan
• Balıkta ve beyin ve kalp sağlığı için en faydalı olarak görülen docosahexaenoik asit (DHA)

Vücudumuz Ala'dan EPA ve DHA yapabilir, Vandana Sheth, RD, yazarı Hint masam: hızlı ve lezzetli vejetaryen tarifler. Bu, Omega-3 ihtiyaçlarınızı günde yaklaşık iki gram tüketerek karşılamanın mümkün olduğu anlamına gelir (1'de bulunur.5 çay kaşığı keten tohumu yağı). Ancak sık sık vejetaryenlerin veya veganların, dönüşüm süreci süper verimli olmadığı için DHA seviyelerini artırmak için yosun bazlı bir DHA takviyesi almasını önerir.

Şimdi alışveriş: Nordic Naturals Alge Omega, 42 $

3. D vitamini

Diyetinize bağlı olarak, güçlü kemikleri ve dişleri destekleyen ve bağışıklık fonksiyonu ve glikoz metabolizmasında rol oynayan güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuzun üretebileceği D vitamini ile eklemeniz gerekebilir. Neden? Hayvan gıdaları birçok insan için önemli bir D vitamini kaynağıdır, diyor Sheth.

UV ışığında yetiştirilen mantarlar biraz D2 vitamini sağlar, ancak vücudun hayvan ürünlerinde bulunan D3'ü emmesi o kadar kolay olmayabilir,. Meyve suları, bitki bazlı süt ve tahıllar gibi müstahkem yiyecekler genellikle D vitamini gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir,.

Yine de, Caspero tipik olarak bitki tabanlı müşterilerine D vitamini ile takviye edilmesini önerir ve bunu veganlar ve vejetaryenler için gerekli başka bir vitamin haline getirir. “Güçlendirilmiş süt ürünleri, çoğu Amerikalı için diyette en yaygın kaynaktır, özellikle de birçok kişi doğrudan güneş ışığına maruz kalmayı azalttığından veya her gün doğrudan güneş ışığına erişemediğinden” diyor.

Şimdi alışveriş yapın: Hum Beslenme Burada Güneş D3 Vitamini, 17 $

4. İyot

Caspero, “Çoğu Amerikalı, süt gıdalarıyla iyot tüketiyor, ancak daha fazla birey deniz tuzu veya Himalaya tuzu seçtikçe, bitki gıdalarından yeterince iyot alamayabilirler” diyor. Bu yüzden bazen bitki bazlı bir diyette insanlar için iyot önerir.

İyot, hayvan gıdalarında doğal olarak mevcut olan ve bazı sofra tuzu türlerine eklenen bir eser elementtir. Tiroid hormonlarının önemli bir bileşenidir ve bağışıklık fonksiyonunda rol oynayabilir.

Bu, mutlaka bir iyot takviyesi almanız gerektiği anlamına gelmez. “İyotlu tuzla yemek pişirmenizi tavsiye ederim,” diyor Caspero.

5. Kalsiyum

Muhtemelen kalsiyumun (D vitamini ile birlikte) güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olduğunu biliyorsunuzdur. Eğer güçlendirilmiş bitki içecekleri varsa, Caspero süt sütüne sahip olduğunuzdan daha kalsiyum (bazen daha fazla) aldığınızı söylüyor; Araştırmalar, her ikisinde de kalsiyum emiliminin aynı olduğunu göstermektedir.

Günde 1000 ila 1200 miligram önerisini vurmak için, aksi takdirde inek sütünü kullanabileceğiniz herhangi bir yerde müstahkem bitki bazlı süt kullanın, Caspero. “Kalsiyum genellikle kabın altına yerleşebileceğinden, tüketmeden önce salladığınızdan emin olun,” diyor Sheth. Diğer bitki bazlı kalsiyum kaynakları arasında yapraklı yeşillikler, brokoli, tempeh, tofu, tahini, badem, siyah fasulye, tohumlar, blackstrap pekmez ve portakal bulunur.

6. Ütü

Demir, kırmızı kan hücrelerinizdeki hemoglobinin oksijeni akciğerlerinizden hücrelerinize aktaran önemli bir bileşenidir. Diğer fonksiyonların yanı sıra hücresel işlevler ve bazı hormonların oluşturulması için de gereklidir. Caspero, bitki bazlı gıdaların bir sürü demir içerdiğini söylerken, vücutlarımız tarafından hayvan bazlı gıdalarda demir türünden (hem) daha az emilen bir demir (hem olmayan) bir tür (hem olmayan), bu nedenle daha fazla yemek yemek önemlidir.

Bitki bazlı demir kaynakları arasında yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak ve İsviçre pusu gibi), kurutulmuş incir, kuru üzüm, tempeh, badem ve fıstık. Caspero'ya bol miktarda C vitamini yiyerek demir emiliminizi dört ila altı kat artırabilirsiniz. SHETH, demir emilimine müdahale edebilecekleri için yemeklerle kahve veya çay içmekten kaçınmanız ve yemekler arasında kalsiyum takviyeleri almanız gerektiğini ekliyor.

Caspero'nun demir takviyeleri almayı önerdiği bir zaman var: hamilelik sırasında ve muhtemelen doğum sonrası. “İhtiyaçlar oldukça yüksektir ve bir takviye eklemek, bu kritik besin maddesini yeterince yediğinizden emin olmanın kolay bir yoludur” diyor. Bu sizseniz, bir ek seçeneğinde rehberlik için doktorunuzla konuşun.

7. Çinko

Çinko ayrıca bitki bazlı gıdalarda daha az miktarda yaygındır. Ancak, Iron'a benzer şekilde, bitkilerden emmek hayvan kaynaklarından daha zordur. “Çinko vücutta saklanmadığından, vejetaryenlerin her gün çinko açısından zengin yiyecekleri yemesi önemlidir,” diyor Sheth, özellikle hamileyseniz.

Çinko, bağışıklık fonksiyonu, protein ve DNA sentezi, yara iyileşmesi ve hücre bölünmesinde rol oynayan bir mineraldir. Sıralı ve filizlenmiş tahıllar, fasulye ve tohumların yanı sıra fermente gıdalar (tempeh gibi) çinko vücudunuz tarafından daha iyi emilir. “Bir çinko takviyesi önermiyorum, ancak çinko emilimini artırmaya yardımcı olmak için mümkünse filizlenmiş tahıl tüketmenizi tavsiye ederim” diyor Caspero. Diğer bitki bazlı çinko kaynakları arasında müstahkem tahıl, buğday tohumu, mısır, yulaf ezmesi, balkabağı tohumu, kaju fıstığı, beslenme mayası ve nohut bulunur.

Bitki bazlı bir diyette yeniyseniz, yukarıdaki liste uzun görünebilir. Bunalmış hissediyorsanız, Sheth vejetaryen beslenmede uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı, diyetinizi değerlendirmeye, ihtiyaçlarınızı değerlendirmeye ve size özelleştirilmiş bir planla rehberlik edebileceğini söylüyor.

Nihayetinde, diyetinize daha fazla bitki eklemek, sağlığınıza fayda sağlayabilir-bu temel besinlerin alımının farkında olduğunuz sürece. “Araştırmanın büyük çoğunluğu, ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyetin en iyisi olduğunu gösteriyor. Ve [münhasıran] vegan veya vejetaryen olmak zorunda değil, ”diyor Caspero.

Daha fazla bitki tabanlı Intel arıyor? İşte veganlar ve vejetaryenler için bir RD'nin protein rehberi:

Kuyu+iyi dükkanı kontrol ettiniz mi? Editörlerimiz her hafta yüzlerce ürünü gözden geçirir, böylece gerekmezsiniz ve şimdi, dikkatle küratörlü bir alanda favorilerini (cilt bakımından kendi kendine bakım ve ötesine) bulabilirsiniz. Ne bekliyorsun? Alışveriş yapmak!