Tripod yan tahtası yapmak, size og ile aynı temel avantajları sağlar-ama daha az omuz yanması ile

İyi bir formu tam bir tahta tutmak için mücadele ediyorsa, Speir, alt dizinizin değiştirilmiş bir tripodda olduğu bir yan tahta varyasyonu seçmenizi önerir. Hareketin bu versiyonu hala çekirdeğinizi ve eğimlerinizi hedefliyor, ancak normal yan tahta ile aynı omuz stabilitesini gerektirmiyor. “Etkili fiziksel değişime yönelik çalışırken önemli olan ve dayanıklılık için çalışmak önemlidir” diyor.

İşte bir tripod yan tahta nasıl yapılır

1. Dirsek omzunuzun altında dirseğinizle yanınızda uzanın, Mat'ın üstüne paralel önkol, palmiye zemine bastırıldı. (Bunu kolunuzda genişletilmiş, bilekle de yapabilirsiniz.) Dizlerinizi bükün, böylece kalçalarınızla aynı hizada olacaklar ve ayaklarınız arkanızda, hepsi yerde dinleniyor. Alt dizinizi bükülmüş tutun, sonra ayağınızın iç bıçağının yere oturması için üst bacağınızı düz olarak uzatın.

2. Oradan, üst vücudunuzu ve kalçalarınızı havaya kaldırmak için alt kolunuza ve bacağınıza doğru itin-dirseğinizde, önkolunuzda, dizinizde ve genişletilmiş bacağınızın iç kemerini dengeliyor olmalı. Vücudunuz düz bir çizgi gibi görünmelidir (ancak sadece bir diz ve alt bacak yerde duruyor). "Alt omzunu vücuda doğru çekmeyi, sonra göğüs kafesini kaldırmayı düşünün," diyor Speir.

3. Bu pozisyonu koru. Speir, “Her zaman 30 saniye boyunca uygun formda bir yan tahta tutmayı düşünüyorum, daha sonra zamanla iki dakikalık bir tahta inşa etmek çok etkili” diyor Speir.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.