19.000 metrelik dağ yürüyüşü için nasıl antrenman yapılır-deniz seviyesinde yaşadığınızda

5K veya hatta bir maraton için eğitim kolay değil, ama en azından oldukça belirgin bir hareket tarzı var: Vücudunuz yarışmaya hazır olana kadar daha uzun ve daha uzun mesafeler koşuyorsunuz.

Peki ya Whitney Dağı gibi bir yürüyüşe ne dersiniz-bu ülkenin "on dörtlü" (14.000 feet'ten fazla dağlar) ya da Kilimanjaro Dağı? Deniz seviyesinde yaşadığınızda irtifaya nasıl hazırlanırsınız??

Bu sadece teorik olarak değil, sorduğum bir soru, çünkü cehennem ya da cehennem kabarcıkları, yıl sonunda 19.000 metrelik Afrika zirvesini (40. doğum günüm için) ölçeklendiriyorum. Bu yüzden Chelsea Piers'taki spor merkezinde bir antrenör olan Ben Hendrickson'a döndüm, Rainier ve Dağı Shuksan gibi müşterileri hazırlayan ve Kilimanjaro'yu beş gün boyunca bir düzine yıl ago-inç olarak tırmanan Ben Hendrickson'a döndüm! (Yürüyüşümü dokuzda yapacağım.) İşte önerdiği şey:

İlk önce kendinizi gerçekten iyi kardiyovasküler şekle sokmalısınız…
Hendrickson, "Yukarı çıkma yeteneğiniz, herhangi bir şeyle başa çıkma yeteneğinizle ilgilidir" diyor. "Ne kadar uygun olursan, o kadar çok zevk alacaksın!"

… Ama düz koşu kesmeyecek. Hendrickson'a göre, McCarren Park'ta pistte antrenman yapma planım yapmayacak. İster bir koşu bandında veya Central Park'ta tepelerde antrenman yapmak da önemlidir. Rainier Dağı'na kadar yürüyüşe hazırlanırken Hendrickson, iki saatlik düzenli, yokuş yukarı koşu bandını ağır bir sırt çantasıyla yürüdü.

Seni Soulcycle veya Volan'a götür. İç mekan bisiklet sınıfları sadece dörtlüleri ve kalçaları güçlendirmekle kalmaz, "eklemleri kendinizi bir tepeye kaldırmanın stresine oldukça benzeyecek şekilde vergilendirirler" diyor Hendrickson. Ve bu önemlidir: Dağdaki her adım, düşük ağırlıklı bir bacak egzersizinin bir temsilcisinin eşdeğeridir (aka, paketiniz). Başka bir deyişle, bisiklete binmenin zamanı geldi.

O zaman eşit yap Daha bacak çalışması. Step-up ve Lunges Yap. Birçoğu! Ve şansın olduğunda merdivenleri al. Daha iyi henüz koşan.

Arazi için tren. Kayalık, squishy Scree'e hazırlanmak için sahilde yürüyün. (Geçen hafta sonu işi havaya uçurma ve Coney Adası'na gitme kararı!) Ve açık görünebilir, ancak gerçek zamları al. Düzgün nemlendirmeyi ve zihinsel odağı koruyacağını öğrenirken, düzensiz arazide beceriler geliştirmenize yardımcı olacaktır.

İrtifa Hazır Olun. Gerçek şu ki, inanılmaz durumda olsanız bile, yüksekliği halledebileceğiniz garantisi yok, ama kesinlikle yardımcı oluyor, Hendrickson diyor. Colorado'da aileniz veya arkadaşlarınız veya eşit derecede yüksek irtifa yerel ayarınız varsa (5.000 ila 9.000 feet düşünün), onları aramanın ve konuk odasının ücretsiz olup olmadığını görmenin zamanı geldi. Hendrickson, daha ince havada takılmak ve bazı yürüyüş yapmak büyük bir fark yaratabilir. Bu bir olasılık değilse, seyahatinize birkaç gün daha fazla uğraşın, kendinize Azizlemek İçin Base Camp'te zaman tanıyın.

Ve unutmayın: "Kazanma isteği ile ilgili değil," diyor Hendrickson (Bobby Şövalyesi'ni yorumlamak). "Bu isteme ile ilgili hazırlanmak kazanmak." -Ann Abel