Yaşlandıkça temel değişikliklerimizi nasıl kullanıyoruz. Gelecek yıllar boyunca sizin için çalışmasını sağlamak için bu 3 egzersiz yapın

Güzel haberler? Güçlü bir çekirdek oluşturmak, dengenizi korumak için bir temelin korunmasına yardımcı olabilir ve kas kütlenizi korumak ve güçlü kalmak için kuvvet antrenmanına devam etmenize izin verebilir. “Güzel bir çekirdek olmadan iyi bir dengeye sahip olamazsınız”. Sampson diyor. “Çekirdeğiniz, alt vücut ve üst vücut için tüm hareketlerin temelidir ve uzayda ilerlerken bizi stabilize eder."

Dr. Sampson, enine abdomininizi (karın kaslarının en derin tabakası) ve latlarınız ve pelvik stabilizatörleriniz gibi diğer stabilize edici çekirdek kaslarınızı aktive edecek bu üç fonksiyonel egzersizi önerir.

Ölü hata

1. Sırtınıza yatarak başlayın. 90 derecelik bir açıda dizler bükülmüş ve kalçalarınızın üzerine istiflenmiş bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna kaldırın. Kollarınızı doğrudan omuzlarınızın üstünde bileklerinizle tavana doğru getirin. “Pelvisinizin/belinizin nötr olduğundan emin olun” diyor Dr. Sampson.
2. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda zemine doğru yavaşça indirin, kolunuzu koltuk altından ve bacağınızı kalçadan hareket ettirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sol bacağınız ve sağ kolunuzla tekrarlayın.
4. 10 tekrardan oluşan üç set için değişmeye devam edin.

İPUCU: Sadece hareket aralığınızın nötr bir omurgayı korurken ve omuz bıçaklarınızı sırtınıza uzanmasını sağlarken izin verdiği kadar ileri gidin. Dr. Sampson, “Hazırlamak için nefes al, sen uzaklaşırken nefes verin. Nefes, çekirdeğin etkileşimini sürdürüyor."

Av köpeği

1. Dört ayakların üzerinde bir masa üstü pozisyonda başlayın Dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında.
2. Sağ kolunuza ve sol bacağınıza aynı anda arkanızda ulaşın.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, sonra sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın.
4. 10 tekrardan oluşan üç set için alternatif olmaya devam edin.

İpucu: "Destekleme tarafında hizalamayı veya lat katılımı kaybetmeden olabildiğince uzanmak" diyor Dr. Sampson. "İşe yarayan erişim değil; istikrarın karşı tarafı. Kollarınız ve bacaklarınız hareket ettikçe çekirdeğiniz sizi dengeliyor."

Tek bacak dengesi ayakta

1. Ayaklarınızla durmaya başlayın Kalça mesafesi ayrı ayrı bir şeyi sayacı gibi tutarak.
2. Sağ bacağınızı 20 saniye öne kaldırın. (Sadece dik bir duruş sürdürürken mümkün olduğunca ortaya çıkar.)
3. Bacağı geri getirin, sonra yana doğru kaldırın ve 20 saniye tutun.
4. Bacağı geri getirin, sonra düz geri kaldırın ve 20 saniye tutun.
5. Sol bacakta tekrarlayın.

İpucu: "Pelvisinizin düz kaldığından emin olun ve size yardımcı olmak için kalçalarınızı işe alın," diyor Dr. Sampson. "Ayağınızı bir tripod olarak düşünün, ayak başparmağının topu, küçük ayak parmağı ve topuk üzerinde dengeleme."

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.