'Ben bir Nike usta eğitmenim ve koşu koçuyum ve ayak ağrısını yatıştırmak için yaptığım şey bu'

Ayak ağrısını görmezden gelmek imkansız. "Daha kötü bir şey yok," diyor bir Nike usta eğitmeni ve koşu koçu Traci Copeland. "Bu en rahatsız edici şey ve çalışmadığınızda bile hissediyorsunuz."Ayak ağrısı ile başa çıkmak için Copeland, yüksek hedefli birkaç hareketle düzenli olarak uzanır.

Vücudun düzenli olarak uzanan diğer bölgelerinden farklı olarak, ayaklar genellikle göz ardı edilir. "Diğer her şeyi ısıtıyoruz, ama ayaklarımıza yeterince odaklanmıyoruz" diyor. Bu basit esnemelerin yanı sıra vücudunuzu sıfırlamak ve ayak ağrısıyla mücadele etmek, yaralanma önleme, sıkılık ve kramp için de harika olduklarını söylüyor. Gerçekten ayaklarınızın isteyebileceği her şey.

---

Bu makaledeki uzmanlar

• Traci Copeland, Nike Master Trainer, Yoga Eğitmeni ve Fitness Modeli

---

Biraz ekstra dikkatle, ayaklarınız gün boyunca sizi taşımak için mümkün olan en iyi yerde olacak, ister ayak işleri yapıyor, ister en sevdiğiniz parkurda birkaç mil giriş yapıyor olun. Öyleyse ayaklarınıza hak ettikleri dikkati vermek için zaman ayırın.

Ayak ağrısı için en iyi 4 gerilme

1. Sessiz yürüyüş

Copeland'a göre, bu streç ayak bileği stabilitesi ve ayak fleksiyonu sağlıyor. "Ayrıca kemerlerinizi çalışıyor ve ısınıyor ve vücudunuzu uygun bir duruş hizalamasına sokuyor" diyor.

1. Matınızın kenarında durmaya başlayın.
2. Yüksek topuklu olduğunuz gibi, devrilmenizdeki zirvelerinizde yükselin ve paspasınızın kenarına doğru konuşurken uzun kalın.
3. Arkanı dön ve başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.
4. 30 saniye ileri geri gitmeye devam edin.

2. Topuk yürüyüşü

Ayaklarınızı uzatmanın yanı sıra, topuk yürüyüşü vücudunuzun diğer alanlarına da fayda sağlar. "Bu aynı zamanda buzağılarınızı ve Aşillerinizi de uzatıyor," diyor Copeland. "İster bir koşucu ister bir güç sporcusu olun, Aşiliniz oldukça sıkılaşma eğilimindedir."

1. Matınızın kenarında durmaya başlayın.
2. Kilonuzu topuklarınıza aktarın.
3. Güzel ve uzun süre kalıyorum, paspasınızın kenarına yürüyün. Kalçalarınız doğal olarak biraz geri basacaktır.
4. Arkanı dön ve topuk başlangıç ​​pozisyonunuza geri dön.
5. 30 saniye ileri geri gitmeye devam edin.

3. Ayak fleksiyonu

Bu sadece ayaklarını germek değil. "Ayrıca hamstringlerinizi de uzatıyor," diyor Copeland.

1. Vücudunuzun önünde bir ayak hakkında sağ ayağınızı adım atın.
2. Sol bacağınızı hafifçe bükerek, sırtınız 90 derecelik bir açıda olacak şekilde ileri menteşe. Her iki ayak da paralel olmalıdır, böylece ayak parmaklarınız çıkmaz.
3. Sol elinizi sağ uyluğunuza koyarak kendinizi stabilize edin, sol önkolunuzun uyluklarınız boyunca dinlenmesini sağlar.
4. Sağ ayak parmaklarınızı size doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
5. 30 saniye tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

4. Diz çökmüş hamstring streç

Copeland, bu hamstring streçinin ek bir faydası olduğunu söylüyor: arka ayağınızda ayak fleksiyonu sağlamak.

1. Önünüzde sağ bacağınız 90 derecelik bir açı ile sol dizinize aşağı indirin. Arka ayağınız yerde esnemeli (düz).
2. Sağ bacağınızı düzeltin, topuğunuzu paspasın üzerine oturtun.
3. Hamstring'inizi gererek elleriniz paspas üzerinde dinlenerek öne doğru eğin.
4. Kalçalarınızı yavaşça oturtun, ayağınızda daha da derin bir esneme.
5. 30 saniye tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.