Ben bir antrenörüm ve bu 4 temel hareket deseni daha güçlü abs'in sırrı

Anterior ve posterior çekirdek kaslarınıza odaklanmanın yanı sıra, antrenmanlarınız da dönme çekirdek egzersizlerini içermelidir. Bu egzersizler vücudunuza lomber omurganın aşırı dönüşüne direnmeyi öğretir. Düşük ila yüksek ahşap pirzolalar ve ön cam silecekleri gibi egzersizlerin dahil edilmesi, rotasyonel stabilite egzersizlerine örnektir.

Son olarak, yanal çekirdeğinizi çalıştırdığınızdan emin olmak istiyorsunuz. Bu hareketler vücudunuza aşırı yanal fleksiyon ve devrilmeyi önlemeyi öğretir. Bu kategoriye giren egzersizler yan tahtalar, Pallof Press (ayrıca bir ön çekirdek egzersizi) ve tek kollu çiftçinin taşımacılığı gibi taşıma hareketleri.

Dört temel hareket paterni egzersizlerinize nasıl uygulanır

Dört hareket modelinin de dahil edilmesi gereken zor ve hızlı bir kural yok Her Egzersiz yaparsın. Hepsini tek bir antrenmanda vurmazsanız, onları bir haftadan fazla eğitime yaymanızı öneririm. Örneğin, haftada iki kuvvet antrenmanı yaparsanız, tek bacaklı deadliftler ve yan tahtalar yaparak birinci günde arka ve yanal çekirdeğinizi hedefleyebilirsiniz. İkinci kuvvet seansınız sırasında, daha gelişmişseniz, rotasyonel çekirdeğinizi direnç bant pirzolaları veya kara mayın rotasyonlarıyla çalıştırabilir ve ön çekirdeğinize bir önkol tahtası ile vurabilir veya tencereyi karıştırabilirsiniz.

En önemli şey, optimum çekirdek istikrarını elde etmek için tüm hareket modellerini eğitiminize tutarlı bir şekilde dahil etmenizdir. Çekirdek istikrarınızı iyileştirmek, hem günlük görevleri hem de uygunluğa özgü hareketleri nasıl gerçekleştirdiğinize dönüşür, bu nedenle güçlü ve istikrarlı bir çekirdekin tüm avantajlarını elde etmek için çekirdeğinizin her açısını göstermeniz önemlidir.

Daha fazla temel iyilik istiyorum? Bu altı dakikalık çekirdek istikrar egzersizine göz atın:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.