Antrenörüne göre, her yerde antrenman Sofia Vergara yemin ediyor

Yates'den ipucu: Yeni başlayanlar, ayakları veya dizleri yerde başlamak isteyebilir ve tersine çevirmeden önce tahta tutabilir.

İstiridye

1. Elinizle başını ve boynunu destekleyerek yanınızda uzanın. Dış uyluklarınızın etrafına bir direnç bandı sarın. Dizlerini bükün ve ayak bileklerinizi yerden kaldırın.

2. Yavaşça, dört sayım hızında, bandın direnirken üst bacağınızı tavana açın. Yavaş, dört sayım bir hızda, alt bacağı karşılamak için üst ayağı geri döndür.

Yates'ten İpucu: Dış Glute kasını sıkın Bacaklarınızı her bacakta 60 saniye boyunca birbirinden ayırırken. Abductor ve Glute aktivasyonunu gerçekten hissetmek için son 10 saniyeye açık tutun.

Tampon lastiği

1. Önkollarınız yere yerleştirilmiş, omuzların altına dirsekler ile diz çökmek. Diğer ucu diğer ayağınızın altında iken alt dizinizin etrafına bir direnç bandı sarın.

2. Ayağa bağlı direnç bandı ile bacağını kaldırın. Bacakla 90 derecelik bir açı tutarak, bacağınızı 2 sayım ve 2 yavaş sayma için bacağınızı kaldırırken glute kasını sıkın. 60 saniye performans sergileyin, ardından bacakları değiştirin.

Yates'den ipucu: Dizini kalça yüksekliğinin altına indirmeyin-hedef, direnç bandında gerginlik yaratmaktır.

Hamstring kıvrımı

1. Sırtınıza düz yat, kalçalar omuz bıçaklarınızda dengeleme. Topuğunuzu bir köpük silindirinin ortasına yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırmaya yardımcı olmak için zıt bacağı tavana doğru uzatın.

2. Yavaşça, dört sayım hızında, köpük silindirindeki bacağı ve ayağı yavaşça hareket ettirerek dizinin altındaki ayak bileğini durdurarak hareket ettirerek. Köpük silindirini hareket ettirirken glute kasınızı ve hamstringinizi sıkın. 60 saniye, her bacak yapın.

Yates'den ipucu: Yardıma ihtiyacınız varsa, kalçalarınızı yüksek tutmak ve ekstra destek eklemek için ellerinizi sırtınızın altına yerleştirin.

Bacak asansörleri

1. Ayakta, ayak bileklerinizin etrafına bir daire direnç bandı sarın. Göğsünüzü uzun süre kaldırın ve arka bacağınızı destekleyici bacağınızı yavaş, 4 sayımdan uzatın. Bacağı kaldırırken gruba diren. Yavaş yavaş bacağı indirin. Glute kasınızı sıkın ve çekirdeğinize girin. 60 saniye yapın, her bacak.

Yates'ten ipucu: Glutes'in dışına nişanlanacak şekilde bacağın kalçasını açın. Göğsü dik tutmak, alt gövde ile birlikte alt sırtın uyarılmasına izin verecektir.

Duvar Oturmak

1. Sırtın duvara karşı oturun. Dizlerinizi bükün, onları doğrudan ayak bileklerinizin üzerine koyun. Alt sırtınızı duvara bastırırken topuklarınızı yere sürün. En az 90 saniye hareket etmeden tutun, ancak gerçek bir meydan okuma için 2 dakikaya kadar!

Yates'den İpucu: Kuadriseps, dörtlülerin ve kalçaların en iyi uyarılması için 90 derecelik bir açıyla zemine ve dizlere paralel olmalıdır. Gelişmiş müşteriler için göğsünüzün ortasında bir ağırlık tutun.

Bir eğimde yürümek

1. Koşu bandınızı birYüzde 6 eğim ve 3 hız.0-5.0 MPH, seviyeye bağlı olarak. 2 dakika yürüyün. Bundan sonra her dakika eğimi yüzde 1-2 daha yüksek artışla. Kalp atış hızını artırmak için kolları pompalayarak 20-30 dakika yürüyün. Gelişmiş müşteriler, çekirdeği daha fazla meşgul etmek için kolları doğrudan tavana yükseltebilir.

Yates'den ipucu: Bir koşu bandına erişiminiz yoksa, yürüyüşe çıkın veya merdivenlere tırmanın veya yokuş yukarı yürüyün. En kalori yanması için önce kuvvet antrenmanı yap, sonra kardiyo!

Dörtlü Streç

1. Bir ayağı yerde dur. Karşı bacağınızda dizinizi bükün ve arkanızda ayağınızın üstünü alın.

2. Dizlerinizi bir araya getirin ve bükülmüş bacağınızın ayağını glute kasınıza doğru hafifçe bastırın. Kuadriseps'teki gerginliği hissettiğinizde 20-30 saniye tutun. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Köpük haddeleme

1. Kendi kendine myofasial salınım-sıkı kasları gevşetmenin basit bir yolu-bir köpük silindiri ile yaygın olarak yapılır. BT bandınıza, hamstringlere, baldır kaslarına ve kuadrisepslere ileri geri yuvarlayarak hafif basınç uygulayın.

Yates'den ipucu: Bu adımı atlamayın! İyileşmeye yardımcı olacak ve kasları elastik, sağlıklı ve düzgün çalışmaya geri döndürmeye yardımcı olacak.

Ünlü onaylı ter festivaline devam etmek istiyorsanız:.Lo. Veya Blake Lively'in beş günlük fitness rutinini deneyin.