Ağırlık kaldırmadan önce düzgün ısınmak için bilim destekli yöntem

Bilimin ısınma rutinlerini tartma hakkında söyledikleri

Genel olarak araştırmalar, hem kas kasılmalarına hem de eklem hareketine neden olan aktif hareketleri içeren dinamik bir ısınmanın.G. hava ağız kavgası, yürüyüş lunges, üst vücut bandı çalışması) daha yüksek yoğunluklu hareketler için statik germe ısınmasından daha etkilidir.

Ayrıca, bu dinamik ısınma kategorisinde, daha yüksek yük dinamik ısınmalarının hem üst gövdede hem de alt gövdede güç ve güç performansını arttırdığını ve optimize ettiğini gösteren güçlü kanıtlar vardır (E.G. çömelme atlar).

Yakın tarihli bir çalışma bunu daha da ileri götürdü ve özellikle iki ana zımba asansörü için farklı ısınma yöntemlerine baktı: Bench press ve çömelme. Çalışma, eğitim yükünün yüzde 40 ve yüzde 80'inde 6 tekrardan oluşan üç spesifik ısınma 2 ısınma setini, eğitim yükünün yüzde 80'inde 6 tekrardan oluşan 1 ısınma seti ve 1 ısınma seti araştırıldı. eğitim yükünün yüzde 40'ında 6 tekrar.

Katılımcılar rastgele üç kişiden birine atandı ve daha sonra eğitim yükünde çömelme ve bench press'in 6 tekrarının 3 setinin çalışma setini tamamladı. Bench press için ilk ısınmanın (eğitim yükünün yüzde 40 ve yüzde 80'inde 2 set) en etkili olduğunu, çömelme için ikinci ısınmanın (6 tekrarının yüzde 80'inde 6 tekrar eğitim yükü) en etkili oldu. Üçüncü ısınma yöntemi (sadece yüzde 40 oranında altı tekrar) her iki asansördeki performansı optimize etmek için yeterli değildi.

Açıkçası, bu sadece bir çalışma, ancak diğer araştırmalarla birlikte, eğitim yüküne giderek yaklaşan bir kaldırma ısınması, ancak sizi silmiyor-anahtar anahtarı. “Güçlü bir ısınmanın amacı, vücudunuzu daha yüksek yüklere alıştırmak olmalı, bu yüzden çalışma seti ağırlığı için hazırlanır” diyor New Jersey, Wayne'de Challenger gücüne sahip bir güç ve spor performans koçu Gerry DeFilippo. "İnsanların ısınmalarla yaptığı en büyük hata, çalışma setlerine bile ulaşmadan önce yanmaktır."

Bir örnek ağırlık kaldırma ısınması

Bu araştırma bulgularını ısınma yaklaşımınıza uygulamanın en kolay yolu yüzdeler. Örneğin, çalışma seti 45 lbs ise, kabaca:

• 10lbs x 5 (çalışma setinin yüzde 15'i)
• 20lbs x 3 (çalışma setinin yüzde 45'i)
• 30lbs x 2 (çalışma setinin yüzde 70'i)
• 35 lbs x 1 (çalışma setinin yüzde 75'i)
• 40lbs x 1 (çalışma setinin yüzde 90'ı)

Çalışma seti, sadece bir hedef set örneğini içeriyorsa, 3 set 8 tekrarlama-Sağlıklı bir ortam olarak yüzde 45, yüzde 70 ve yüzde 75 ısınmayı öneririm.

Son olarak, Defilippo son ısınma seti ile çalışma seti arasında genişletilmiş bir iyileşme teşvik ediyor. Örneğin, ağır asansörlerle maksimum mukavemet geliştirmeye çalışıyorsanız, altı dakika tavsiye etti, ancak bu daha düşük ağırlıklar için aşırı olabilir.

Yeni başlayanlar ısınma stratejisi için bir ağırlık kaldırma

Kaldırma yaklaşımınızla ayrıntılı olmaktan hoşlanıyorsanız ve kendinizi ara veya daha gelişmiş kuvvet antrenmanı grubunda düşünürseniz, sayılar ve metodik yaklaşım sizin için oldukça çekici olabilir. Harika! Ancak, özellikle kaldırmaya yeniyseniz, herkes için değil.

Bu durumda, bu makalenin sizi korkutmasına izin vermeyin ve konuları aşırı tamamlamanız gerektiğini hissetmeyin (bu yeni alışkanlıkları kırmanın kolay bir yoludur). Bu gruba girenler için, her biri 4-6 tekrar için giderek daha ağır iki ağırlık ile hemen önce belirli asansörünüz için ısınma.

Bu yaklaşımın amacı, gerçek setlerinize hazırlıklı hissetmek ve aynı zamanda yanmış hissetmedikçe ağırlık ve yoğunlukta büyük bir sıçrama gibi hissetmemedir. Ek olarak, her bireysel zihin ve beden farklıdır, bu yüzden lütfen sizin için en iyi olanı denemek ve görmekten çekinmeyin!