Bunlar, gezegendeki en uzun yaşayan insanların her gün yediği bitki bazlı protein kaynaklarıdır

Gerçekten de, et ve deniz ürünleri genellikle mavi bölgelerde tüketilirken, bu yüzüncü yıl zengin bölgelerin yemeklerindeki iyi miktarda protein bitki bazlıdır. Harris-Pincus, “Mavi bölgelerdeki diyet ağırlıklı olarak bitki bazlı olsa da, et ayda beş kez iki onsluk porsiyonlarda tüketiliyor” diyor Harris-Pincus. "Balık da yaygındır, ancak yenen çeşitler genellikle çok fazla cıva maruz kalmayan ve doğal olarak anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri ile dolu olan sardalya, hamsi ve morina gibi daha küçük türlerdir."

Beş mavi bölgede en çok tüketilen bitki bazlı protein kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Mavi bölgelerdeki insanların her gün yediği uzun ömürlü bitki bazlı protein türleri

1. Sardunya, İtalya: Nohut, Fava Fasulyesi ve Beyaz Fasulye

Harris-Pincus, “Fasulye, dünyadaki her uzun ömürlü diyetin temel taşıdır ve mavi bölgelerdeki insanlar, Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama olarak en az dört kat daha fazla fasulye yiyor” diyor Harris-Pincus. “Fasulye, gram başına diğer yiyeceklerden daha fazla besin ile doludur, bu yüzden neden büyük sağlık ve mutluluk içinde yaşadıkları ve bu kadar uzun bir ömre sahip oldukları mantıklıdır."

Mavi Bölgelerin tüm bölgelerinde fasulye tadını çıkarırken, özellikle Sardunya, İtalya'da bir elyaftır. "Fasulye, Sardunya'da tüketilen baskın bitki bazlı proteindir. Örneğin, çoğunlukla nohut, favalar ve beyaz fasulyeden oluşan öğle yemeği için her gün fasulye bazlı bir çorba yapmak nadir değildir ”diyor Harris-Pincus. “Sardunyalılar ayrıca, fasulye çorbası veya risotto gibi birçok lezzetli, besin yoğun yemekleri için pecorino peynirini bir aromalı ajan olarak kullanır."Kendi lezzetli baklagil alımınızı artırmak için, bu beyaz fasulye tariflerinden birini deneyin ya da doğrudan Blue bölgeleri mutfağından bu 'uzun ömürlü güveç' için doğrudan gidin.

2. Okinawa, Japonya: Tofu ve Edamame

Harris-Pincus'a göre, Okinawans her gün tofu yiyor, bu da Japonya'nın geri kalanından iki kat daha fazla. Harris-Pincus, “Tofu, bitki bazlı protein, demir ve kalsiyum bakımından yüksektir ve kolesterolü düşürmeye ve meme ve prostat kanseri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir” diyor Harris-Pincus. Ilyse Schapiro MS, RD, CDN'ye göre, Tofu, fincan başına 20 gram protein içerir ve tofu bazlı yemeğinizin beslenme yoğunluğunu daha da artıran karıştırılmış kızartılmış sebzelerle mükemmel bir şekilde eşleşir. Tofu pişirmenin lezzetli kolay bir yolu için, bu üç bileşenli Somen Noodle tarifini deneyin: Okinawa'da servis edilen geleneksel bir yemek.

Soya başka bir yerde de tofu dışında görünür. Mavi Bölgeler boyunca Soya Sütü gibi bitki bazlı bir alternatif için inek sütünü değiştirmek yaygındır. Soya sütü, diğer alternatif sütlere kıyasla protein içeriğinde en yüksektir ve en çok beslenme etiketleri açısından inek sütüne benzer.

Edamame, Okinawan Diyetinde bir besin yoğun bir soya kaynağıdır. "Edamame, harika bir atıştırmalık veya kızartma malzemesi yapan soya fasulyesidir. Bir fincan Edamame'in 17 gram proteini vardır ve LDL kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilir ”diyor Best.

Edamame bu kalp-sağlıklı yeşil tanrıça kahvaltı kasesinde parlıyor:

3. Nicoya, Kosta Rika: Kabak Tohumu, Siyah Fasulye ve Quinoa

Pepitas'ın (diğer adıyla balkabağı tohumları) ons başına bir yumurta kadar protein içerdiğini biliyor muydunuz?? Gerçekten: Sadece sağlıklı yağ, magnezyum ve bağırsak dostu lif açısından zengin değiller, ancak pepitalar büyük miktarda bitki bazlı protein içeriyorlar (fincan başına yaklaşık 12 gram).

Kosta Rika'nın bu yarımadasında tohumlar tek favori bitki proteini kaynağı değil. Harris-Pincus, "Nicoya'da siyah fasulye, pirinç, mısır ve squash da çoğu öğünte, kahvaltıda yer alıyor" diyor Harris-Pincus. Harris-Pincus, “Yaban mersini mavi yapan antioksidan bileşikler olan antosiyaninlerde siyah fasulye yüksektir” diyor. "Bu antioksidan, iltihaplanma ile mücadele etmeye, kronik hastalık riskini azaltmaya, kalp sağlığını iyileştirmeye ve yaşla birlikte daha yaygın hale gelen serbest radikal hasarına ve oksidatif strese karşı korumaya yardımcı olur."

Ve tam bir bitki proteini olan kinoayı unutmayın, yani yiyecek ve diyet yoluyla gerekli olan esansiyel amino asitlerin dokuzunu da içerir. “Tek fincan kinoa porsiyonu sekiz gram protein içerir ve mükemmel bir tam tahıl ve lif kaynağıdır. Quinoa da çok yönlüdür: güveç için bir taban olarak yenilebilir, tahıl kaselerine eklenebilir, balık veya tavuk ve sebzelerle servis edilebilir veya hatta yulaf ezmesi yerine kahvaltıda tüketilebilir ”diyor Best.

4. Ikaria, Yunanistan: Nohut, mercimek ve badem

"Ikaria'da en baskın baklagiller nohut ve mercimek. Ikarians ayrıca, özellikle bademleri destekleyen bir atıştırmalık olarak fındık yemeyi ve keçi sütü ve peyniri şeklinde orta miktarda süt tüketmeyi severler ”diyor Harris-Pincus. Yaygın bir zımba tabağı, limon ve bitkili nohut çorbasıdır, bu da protein dolu ve limon kabuğundan lezzetli tang ile aromatik. Basit, besin açısından zengin bir atıştırmalık için, Dan Buettner'dan bu üç bileşenli kavrulmuş nohut tarifini deneyin.

Bu videoyu izleyerek bir RD'ye göre nohutların uzun ömürlülük artırıcı faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin:

5. Loma Linda, California: Keten ve Chia Tohumları

Tohumlar bol miktarda sağlıklı yağ, lif ve protein içerir. Chia tohumları, iltihabı azaltan, hastalığa karşı koruyan ve yaşlandıkça beyninizi keskin tutmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitleri sundukları için özellikle kalp-sağlıklı ve uzun ömürlü bir güatürdür. Harris-Pincus, “Daha fazla fasulye ve fındık dışında, Loma Linda'daki protein kaynakları keten ve chia tohumlarını içeriyor” diyor Harris-Pincus. “Bu tohumlardaki doymamış yağ, protein ve lifin kombinasyonu onları kardiyovasküler sisteminiz için hem süper tatmin edici hem de faydalı hale getiriyor."

Bir salata veya keten serpin veya antioksidanlar açısından zenginleri artırmak için bir smoothie'ye karıştırın veya bunları bir dilim taze maya veya humus veya avokado ile yayılmış yüzde 100 tam buğday tostunda bir tepe olarak kullanın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.