Bu 20 haftalık eğitim planı, ilk maratonlarından herhangi bir koşucuyu alabilir

Motive kalmak

20 haftalık bir maraton eğitim planı ile bir yılın yarısında birleştiğinizde, kuşkusuz motive kalmak zor olabilir. Ancak Kann, yapabileceğiniz en önemli şey, neden bu yolculuğa çıktığınızı hatırlamaktır. “Bu plan için kaydolduğunuzda muhtemelen bir vizyon ya da hedef vardı, bunu görebileceğiniz bir yere yayınlayın” diyor. "Seni motive eden bir fotoğraf var mı? Telefonunuzun ana ekranını yapın. Seni pompalayan özel bir şarkı var mı? Çalar saatinizin şarkısını yap. Bu küçük hatırlatıcılar uzun bir yol kat edecek!"

Bazen iyi insanlara kötü koşuların olduğunu unutmayın. Oraya çıkıp tekrar denediğiniz sürece bir koşu sizi tanımlamaz. Başarı, günden güne bir dizi küçük karar ve seçenekten oluşur- bu yüzden kötü bir gün geçirirseniz, başarı hikayenizi bir sonraki koşunuzla çevirme şansınız olacak.

Bir destek sistemi bir araya getirin

Yapabileceğiniz bir şey daha: Kendinizi koşan bir arkadaş bul. "Hesap verebilirlik anahtardır-koşularınız için sabah ilk şeyle tanışmak için bir arkadaşınız varsa veya hız antrenmanlarınızı yapmak için bir arkadaşınız varsa, en iyi haftalarınızı haftadan en iyisini yapma olasılığınız daha yüksektir. , ”Diyor Kann. Veya grup eğitim programlarını arayın, çünkü diğer insanlarla koşmak, bu 15 ve 20 millerin yalnız kalırsanız çok daha hızlı bir şekilde uçmasına yardımcı olabilir.

İster birinci haftaya yeni başlıyor veya bitiş çizgisine bakıyor olun, süreç boyunca yapabileceğiniz en önemli şey vücudunuzu dinlemektir. “Kendinizi zorlamaktan rahatsızlık ile gerçek acıyı yaralanmadan bir fark var” diyor Kann. Bir doktor, bir fizyoterapist de dahil olmak üzere bir destek ekibi almanızı ve eğitime başlamadan önce güvendiğiniz mağaza çalışanlarını çalıştırmanızı önerir, böylece tavsiyeye ihtiyacınız olduğunda tam olarak kimi arayacağınızı bilirsiniz.

Bu planı takip edin

Koşmak için hazır? Antrenör Mel, iyi+iyi okuyucular için kişiselleştirilmiş bir plan hazırladı, NYRR sanal eğitmen 20 haftalık TCS New York Maraton Planını bir temel olarak kullanıyor. "Bu plan, eğitimden önceki ay için haftada yaklaşık 20 mil süren ilk kez bir maratoncıya yöneliktir" diyor. Biraz daha gelişmiş bir yerden başlıyorsanız, 17 Haziran'da (2019 NYC Maratonundan 20 hafta önce) başlayan NYRR sanal eğitmeniyle birlikte takip etmek isteyebilirsiniz.

Uzun koşu: Uzun vadede maraton eğitiminizin temel taşıdır. Başarılı uzun vadeler güven, aerobik gelişme ve yakıt kullanımı için önemlidir. Uzun koşuların tempo-çaba seviyesi yavaş ve konuşmalı olmalıdır, 1 ila 10 arasında 4 ila 5 civarında olmalıdır.

Düzenli Koşu: Yapacağınız koşunun çoğunu temsil eden normal koşular. Bu koşulardaki tempo rahat olmalı, 1 ila 10 ölçekte 5 ila 6 civarında. Yaygındır ve hatta normal koşularınızı yavaşça başlatmak için tercih edilir ve daha sonra giderken yavaş yavaş hızlanır.

Kolay Koşu: Kolay çalışma günleri, zor çabalardan sonra iyileşmeye yardımcı olmak için programınıza stratejik olarak yerleştirilir. Bunları çok rahat bir çaba seviyesinde çalıştırmaya bakın, 1 ila 10 ölçekte 4'ten daha zor değil. Bu kolay koşuların amacı, zihninizi ve bacaklarınızı bir sonraki sert oturumunuza hazır hale getirmeye yardımcı olmaktır, bu nedenle bu koşularda çok fazla koşma cazibesine direnmek önemlidir.

Esnek günü: Bu, koşunuzu bir çapraz eğitim seansı veya bir gün geçirme ile yerini almak için haftanın en iyi günü. Bazı çapraz eğitim biçimleri, koşmaktan daha az aşınma ve yıpranma ile aerobik gelişimi uyarabilir, bu da bir bisiklette veya havuzdaki oturumların yarış zamanınıza yardımcı olabileceği anlamına gelir. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak eğitiminiz için hangi seçeneğin en iyi olduğunu seçmekten çekinmeyin: dinlenin, çalıştırın veya çapraz antrenman.

Aralıklar: Tipik olarak, aralık eğitimi, 1600 metre (yaklaşık bir mil) veya daha az mesafeden oluşur ve aralarında dinlenme aralıkları. Vücudumuza daha kısa sürelerde ırk hızının nasıl hissettiğini öğretmek ve vücudumuzun laktatın birikimini daha verimli bir şekilde yönetmesine izin vermek için daha hızlı koşu sunmak için aralıklar önceden oluşturulmuştur. Çoğu aralık egzersizi, her çaba arasında pasif (yürüyüş) veya aktif (koşu) iyileşme ile bir pistte yapılır.

Tempo koşuyor: Tempo egzersizleri, daha uzun süre daha fazla koşmaya uyum sağlamanın mükemmel bir yoludur. Tempo hızları yarış temposundan, yarış temposundan biraz daha yavaş veya hatta yarış temposundan biraz daha hızlı değişebilir. Tempo koşuları antrenman sırasında daha uzun mesafelerde belirli adımlarla başa çıkabilmek için egzersizlere ve hatta uzun koşulara katılır. Tempo koşuları büyük güven oluşturuculardır.

Tepeler: Tepe çalışmalarını eğitim programınıza dahil etmek, verimlilik üzerinde çalışmanın ve tepe çalışmasının yoğunluğuna göre farklı kas liflerini işe almanın harika bir yoludur. Daha da önemlisi, tepeleri antrenmanınıza dahil etmek, eğim üzerinde nasıl koşacağınızı ve tırmanıştan sonra yarış hızına geri döneceğinizi öğrenmenizi sağlayacaktır. Bu, özellikle engebeli bir kurs için eğitimin önemli bir yönüdür.

FARTKLEKS: Fartlek, hız oyunu için İsveçli bir kelimedir ve ikinci kelimeye odaklanacağız (oyun). Fartukks, daha zor koşma segmentlerini (segmentlerde) ve ardından daha kolay segmentleri (segment dışı) içerir. Tipik olarak, hem açık hem de kapalı segmentler 30 saniye ile birkaç dakika arasında değişir. Osuruks, koşucuların değişen adımlara alışmasına ve koşmaya yardımcı olmasına yardımcı olur.

Hissettiğiniz gibi (AYF): Hız, mesafe, GPS, tepeler, düz, nem, yağmur, kar, parkurlar, parkur, vb. Orada en iyi değerlendirme aracını unuttuğumuzu: kendimiz. Programınızda yerleşik (AYF) günleri bulacağınız gibi bulacaksınız. Ayf günlerinde saati geride bırakabilir ve koşmaya başlayabilirsiniz. Çevrenizi gözlemleyin ve vücudunuzun ne dediğini dinleyin-bu eğitim planının size söyleyebileceğinden çok daha fazlası.

Algılanan efor derecesi (RPE) Algılanan efor oranınız 1 ila 10 arasında ölçülecek. 1 derecelendirme kanepede oturmaya eşdeğer olurken, 10 derecelendirme maksimum yarış çabasıdır. Antrenmanlarınızın çoğunda, ne kadar çok çalışmanız gerektiğine yardımcı olacak reçeteli bir RPE olacaktır. RPE'niz tam bir bilim değildir, ancak kendinizi dürüstçe değerlendirmeniz ve kendinize güvenmeniz gerekir. Amacımız size kendi en iyi koçunuz olmayı öğretmektir.

0 → efor yok

1 → çok kolay (hafif yürüyüş)

2 → Oldukça Kolay

3 → Kolay

4

5 → Orta (rahat koşu temposu)

6 → biraz zor (çalışırken hala konuşma)

7 → zor (soruları sadece bir veya iki kelimeyle cevaplayın)

8 → Çok Zor

9

10 → Maksimal (yarış çabası)

İşte iyi ve iyi editörün vücudunu ilk kez bir maraton koşmaktan öğrendikleri şey. Ayrıca, kaldırıma stil (ve konfor) vurmanıza yardımcı olacak en iyi koşu ayakkabıları.