Kreatin nedir ve neden spor salonundaki herkes bu vızıltı takviyesini alıyor?

Piyasada birkaç farklı kreatin takviyesi vardır, en yaygın kullanılan (ve önerilen) kreatin monohidrat. Toz ve hap formunda satılan bu, kreatin ailesinde en yaygın olarak incelenen ve araştırılan ektir. Muhtemelen, bu, en sevdiğiniz gymtok influencer'ın kreatin aldıklarını söylediklerinde aldığı ektir.

Kreatin almanın potansiyel faydaları

Kreatin, kaslarınıza bir enerji patlaması sağlar, daha fazla çalışmanıza ve daha uzun süre çalışmanıza ve daha hızlı iyileşmenize izin verir. En yüksek yoğunluklu, kısa süreli sporlarda powerlifting gibi performansı artırmak için en etkilidir.

Kayıtlı Diyetisyen ve Beslenme Leydi Kurucu Russender Powell, Kreatinin Performans Sporcuları arasında enerji artırıcı etkileri için sevildiğini söylüyor.

Powell, “Basitçe ifade et, kreatin bir enerji arttırıcı” diyor. "Kasınız, kas kütlesinin temelini koymak için daha fazla iş yapma kapasitesini arttırıyor. Bu daha yüksek yoğunluklu egzersiz yapma yeteneği, kasları daha büyük ve daha güçlü büyümeye teşvik edebilir."

2020'de, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), kreatin kullanımını çevreleyen tüm hakemli literatür ve çalışmaları derledi ve kreatinin “yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini arttırmak amacıyla şu anda mevcut olan en etkili ergojenik beslenme takviyesi ve eğitim sırasında yalın vücut kütlesi."

“Vücudunuzun enerjiyi daha iyi geri dönüştürmesine yardımcı olur” diyor Powell. "Bu sporcular veya çok çalışan biri, daha hızlı daha hızlı enerji üretebilir. 500 pound kaldırıyorlarsa, arka planda kreatin varsa onları tüketmeyecek."

Kreatin tüketmek güvenli mi?

Kreatin monohidrat sadece piyasadaki en çok çalışılan spor takviyesi olabilir; Aslında, hem Uluslararası Olimpiyat Komitesi hem de Ulusal Üniversite Atletizm Derneği, katılımcılar tarafından kreatin takviyesinin kullanılmasına izin veriyor. Uluslararası Spor Beslenme Derneği, kreatin kısa veya uzun vadeli kullanımının sağlıklı yetişkinler üzerinde zararlı etkilere neden olduğuna dair bilimsel bir kanıt bulunmadığına bağlıdır (beş yıl boyunca günde 30 gram'a kadar).

Kreatin kullanımı desteğini çevreleyen çok sayıda çalışma, kreatinin sağlıklı yetişkinlerin tüketmesi için mükemmel bir şekilde güvenlidir, ancak karaciğer ve böbrek fonksiyonu ile mücadele eden veya diyabeti olan insanlar ondan net bir şekilde yönlendirmelidir.

“Nispeten güvenli,” diyor Powell, “ancak altta yatan bazı böbrek veya karaciğer sorunlarınız varsa, azot içeren bileşenler ikisi üzerindeki talebi artırabileceğinden zarar verebilir. Karaciğer sirozu veya kronik böbrek hastalığı, diyabet veya yağlı karaciğer olan biri, karaciğerleri zaten zorlu. Bu tür takviyeleri gerçekten izlemek istiyorsunuz çünkü sistemimize biraz fazla talep edebilirler."

Bununla birlikte, dikkat edilmesi gereken bir şey, piyasadaki diğer tüm beslenme takviyeleri gibi, kreatin takviyelerinin Gıda ve İlaç İdaresi tarafından düzenlenmemesidir. Takviyeleri tükettiğinizde, üründeki kalite, miktar ve malzemelerin etikette belirtilen şey olmadığı her zaman bir şans vardır. Federal düzenleme olmadan, sizi olumsuz etkileyebilecek dolgu malzemeleri içeren bir ürün yutma riski taşırsınız.

Powell, herhangi bir spor takviyesini deneyecekseniz, Tüketici veya Birleşik Devletler Pharmacopopial Sözleşmesi gibi üçüncü taraf bir şirket tarafından sertifikalandırılan bir markadan satın aldığınızdan emin olun. Bu şirketler, ekin saflığını ve etkinliğini doğrulamak için bağımsız testler yapıyor.

“Neredeyse dış denetçiler gibiler” diyor Powell. "Üründeki korkunç, zararlı maddeleri test edecekler. Ayrıca üretildiği koşullar; Temiz bir ortamda mı yapıldı? Bu ürün etkili olacak mı? Temel olarak FDA'nın takviyeler için yapması gereken her şey, bu taraflar yapar ve bunun saflık ve kalite standartları için test edildiğini gösterecek sertifikalar vereceklerdir."

Aşağıda, üçüncü taraf şirketleri tarafından test edilen ve spor beslenmesi için sertifikalı NSF (Ulusal Sanitasyon Vakfı) olan iki kreatin takviyesi bulunmaktadır.

Kreatin almadan önce bilmeniz gereken şeyler

1. Kas inşa etmek için buna ihtiyacın yok

Kreatin bazı insanların performans hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilirken, kas inşa etmek için gerçekten gerekli değil, diyor Powell. Eklenen spor süresi, kreatini etkili bir ek yapan şeydir: Kaslarınız daha hızlı iyileşir ve daha fazla enerjiye sahip olduğunda, daha fazla egzersiz yapabilirsiniz.

Biraz kas kazanmak istiyorsanız, antrenmanınıza daha fazla direnç eğitimi ekleyerek başlayın ve her gün kilogram vücut ağırlığı başına en az 1 ila 2 gram protein almayı hedefleyin.

Powell, “Kasın çalışmasını sağlayacak her şey, bu yüzden direnç eğitimi, halter, kendi vücut ağırlığınızı kullanmak yardımcı olabilir” diyor Powell. "En iyi kas oluşturucu, kas kütlesi oluşturmak için temelleri bırakmaya kaslarınızı yoran direnç egzersizidir. Sıkı çalışma kas kütlesine eşittir. Sürekli bir kas grubu kullanıyorsanız, özellikle tutarlı bir şekilde yapıyorsanız, artıracaksınız."

2. Karaciğer ve böbrek hasarı da dahil olmak üzere potansiyel yan etkilerin çamaşır listesi var

Şişkinlik, dehidrasyon, ishal, yüksek tansiyon, kilo alımı, böbrek hasarı ve karaciğer hasarı, kreatin almanın olası yan etkilerinden sadece birkaçıdır. Bunlar kişiden kişiye değişir ve tüketilen miktara bağlı olsa da, potansiyel risk sizin için ödül değmez.

Herhangi bir ekte olduğu gibi, Her zaman Denemeden önce doktorunuza danışın.

3. Kreatin bir kısayol değil ve sihirli bir hap değil

Diğer tüm eklerde olduğu gibi, günlük takviye yığınınıza eklemekten sihirli bir şekilde daha uygun olmayacaksınız. Enerjide bir değişiklik görmek için 7 ila 28 gün arasında herhangi bir yere ihtiyacınız olacak ve Powell, takviyeleri kısayol olarak kullanmanın sadece hayal kırıklığına yol açacağı konusunda uyarıyor.

“Kreatin alırsanız ve hiçbir şey yapmazsanız, sizin için hiçbir şey yapmayacak” diyor Powell. “Birinin performans göstermesi amaçlanan bir performans arttırıcı; Kanepede oturup toplu olarak olacağını düşünürseniz, bu olmayacak. Kısayol yok!"