Neden her kuvvet antrenmanı rutini 'azalan bir piramit' olmalı
Ağırlıkların kaldırılmasının uzun bir fayda listesi vardır, ancak bunu uygunsuz bir şekilde yapmanın veya çok ağır olmanın en büyük risklerinden biri, sırt ağrısıyla sarılabilmenizdir. Bir kayropraktöre göre, kuvvet antrenmanı egzersizlerinde sırtınızı riske atabilecek başka bir faktör daha var: oturumunuz boyunca yaptığınız tekrarların sayısı.
Yoga öğreten bir kayropraktör ve yoga olan DC Kirstie Griffiths, "Bazen, kaldırdığınız kilo miktarı bir sırt yaralanması için sorunlu olabilir, ancak önemli olan diğer faktör, vücudun bu stres altında ne kadar sürdüğü" diyor. Sırt ağrısına yardımcı olan programlar. "Vücut, belirli sayıda tekrardan geçerken yorgunlaşmaya başlar ve bazı insanlar, formları hizalamadan çıkmaya başladığında hissedebilecekleri bir antrenmanda bir noktaya gelir."Onun alması? Bu, egzersizi yapmayı bırakmanız gerektiğinin bir göstergesidir. Aksi takdirde, sırtınız (vücudunuzun diğer kısımları arasında) yaralanabilir.
DR'ye göre. Griffiths, ideal kuvvet antrenmanı antrenmanı "azalan bir piramit" izlemelidir, yani antrenmanın başlangıcına yakın en yüksek miktarda tekrar yapıyorsunuz-vücudunuz en güçlü olduğunda ve sonra oradan çalıştığınızda. Tipik bir antrenman tam tersini yapar: daha az miktarda tekrarla başlama eğilimindesiniz, sonra yukarı doğru çalışın ve sonunda en çok yapıyorsunuz. "[Egzersizde] güvenli bir pozisyon tutamıyorsanız, daha fazla yaralanma riski ile karşılaşacaksınız" diyor. "Ama kaslarınız henüz yorulmadığında antrenmanınızın en başında en güçlüsünüz."
Egzersiz bitiricinizdeki son kettlebell çömelmeleri üzerinde çalışma hissini biliyorsunuz? Bacaklarınız zayıf ve titrek, kollarınız milyonlarca pound gibi hissediyor ve yukarı ve aşağı hareket ederken göğsünüzü yukarıda tutmak için her bir temsilciyle daha zor. Her şey, tüm kaslarınız sınırlarına ulaştığında korunması giderek zorlaşan formun önemine kadar kaynar. Dr, "Son numaraya yaklaştıkça, özellikle bir antrenmanın sonuna doğru, üst üste çok fazla tekrar yapıyorsanız, işler daha riskli hale geliyor" diyor Dr. Griffiths.
Bu makaledeki uzmanlar
- Kirstie Griffiths, DC, Chiropractor ve Yoga Öğretmeni Ontario, Kanada
Omurganızı olabildiğince sağlıklı ve mutlu tutmak için, güç egzersizlerinizi değiştirin ve bu yüksek geri setleri seshinizin başlangıcına yakınlaştırın. Sırtınız sadece azalan piramit yapısında daha güvenli olmakla kalmayacak, aynı zamanda muhtemelen antrenmanınızı da ezeceksiniz, çünkü ilk önce yoldan çıkmayı zorlaştırdığınız için.
Alt vücudunuz ve glute gücünüz üzerinde çalışmak için bu evdeki kettlebell egzersizini deneyin:
