Kadınlar neden yavaş ve ağır kaldırmalı

İşte ağırlıkları nasıl kaldırıyorsunuz, yavaş ve sabit bir yol.

1. Altı geri ağırlık seçin

Bu genellikle en zor kısımdır. Asansör, "altı geri maksimum" ağırlığınızla çalışmaya odaklanır, bu da esasen bu ağırlık ile arka arkaya altı kez hareket etmenin zor olması gerektiği anlamına gelir. Allen, başlamak için harika bir yer olduğunu söylüyor çünkü tek bir REP Max kadar ciddi değil (ciddi kaldırıcılar geliştirmeye odaklanabilir), ancak daha odaklanmış ve setler yaparken normalde seçeceğiniz ağırlıktan daha ağır gitmenizi sağlar. 10-12 tekrar.

Farklı kaslar ve kas grupları diğerlerinden daha güçlü olduğundan, kilonuz her egzersiz için farklı olacaktır. (Örneğin, bir Deadlift'te bir göğüs baskısından çok daha ağır gidebilirsiniz, çünkü sadece kollar ve göğsün aksine kalçalarınızda, bacaklarınızda ve sırtınızda büyük, güçlü kasları kullanıyorsunuz.)

Allen, ilk başta çok fazla denemeyi ve doğru eşleşmeyi bulana kadar sık ​​sık değiştirmeyi önerir. "Beşinci temsilciye ulaştığınızda, sorun yaşamaya devam edebiliyorsanız, ağırlık içinde yukarı çıkın. Gerçekten iki numarada mücadele ediyorsanız, daha düşük gitmeniz gerekiyor "diyor. Örneğin, bir kettlebell göğüs pres için 25 kiloluk bir kettlebell alabilir ve bunun nasıl hissettiğini görebilir ve sonra gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

2. Birkaç temel harekete sadık kalın

Allen, birkaç temel üzerinde çalışarak başlamayı önerir, yani Göğüs Presleri, Deadlift ve Sırt Squat. Halter için "bunlar gerçek bir vakıf" diyor. Ayrıca, bir halter gerektirmeyen ama irade Zamanı geldiğinde birini kaldırma yeteneğinizi artırın.

3. Her şeyden önce forma odaklanın

"Form aşırı hız her zaman en iyisidir," diyor Allen, ancak dizlerinizin hizalandığından emin olmak çok daha önemlidir ve örneğin, çok fazla ağırlık olduğunda omuzlarınız aşağı. Sonuçta, yaralanma potansiyeli daha büyük olabilir. Ayrıca, mükemmel bir forma sadık kalırsanız, "Sonuçları göreceğiz."Bir antrenörle ilk kez çalışın veya spor salonuna vurmadan önce ödevinizi yapın, böylece hareketleri doğru şekilde nasıl yürüteceğinizi biliyorsunuz.

4. Kontrolde kalmak

Hareket iten bir hareketse, insanlar sertçe itme ve daha sonra ağırlığın geri çekilmesine izin verme eğilimindedir; Çekmeyi içeriyorsa, agresif bir şekilde çekerler ve sonra kendini geri çekmesine izin verirler. İdeal bir senaryoda, her zaman kontrol altında olmalısınız, direnişe karşı çalışmalısınız ve asla kilo kontrolünü kontrol etmelisiniz.

5. Kaplumbağa kanal

Yavaş yavaş hareket etmek, yukarıda belirtilen kontrolün sürdürülmesi gibi birkaç nedenden dolayı önemlidir. Hızlanırsan, kendinizi aldatma eğilimindesiniz. "Momentumun sizin için yapmasına izin vererek zaman kaybetmeyin," diyor Allen. Bunun yerine, niyetle sabit bir hızda hareket edin. Ve evet, bu tür bir halter ile, molalara izin verilmez, sadece bir sonraki tekrar kümesine gitmeden önce kaslarınıza dinlenmeleri için zaman vermek faydalıdır. "Enerjiyi geri almak için biraz mola veriyoruz" diyor. Öyleyse her durduğunuzda zaman kaybettiğin hissini sallayın.

Daha Fazla Kuvvet Antrenmanı İpuçları: Deadlift yapmanın bu üç yaratıcı yolunu deneyin veya güç ve dayanıklılık için hiç duymadığınız bu çılgın sert hareketi deneyin.