Yaşam boyunca hareket etmeyi * daha kolay hale getiren 9 kalça güçlendirme egzersizi

Siz inerken, kettlebell ile sağ ayağınıza doğru vücudunuza uzanmayı söylüyor. "Hemen sağa doğru itin ve sağ dizinizi 90 derecelik bir dengeye getirirken kettlebell'i yanal olarak sallayın. Sonra tekrarlayın, ”diye tavsiye ediyor. Bunu yaparken, “Kettlebell'inizi içeri alıyorsunuz; Çok ağırsa, formu aşağı çekene kadar önce ağırlıksız pratik yapın. İkincisi, dengenizi yakalayabileceğiniz ve geri gelmek için yere itebileceğiniz kadar uzanmayı unutmayın."Çok uzağa ulaşırsanız, kendinizi dengesiz bulacaksınız, bu da 90 derecelik tutmaya geri dönmeyi zorlaştıracak.

Masa üstü hidrant asansörleri

Akıllara uğrayan bir vahiy için hazır? Bu hareketler aslında güçlü, sağlıklı kalçalar için vaftiz. Hareketi yürütmek için, dörtlerin hepsine girin ve bir seferde bir seferde bir kenara ve omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Bacağınızı aşağı indirmeden ve hareketi tekrarlamadan önce birkaç saniye tutun. Gelişmiş bir hareket için Flybarre eğitmeni Brian Slaman, “Çalışma bacağınızın arkasında hafif bir ağırlığı yuva ve tarafta 20 tekrar taahhüt ettiğini söylüyor."Yaralanmayı önlemek için, ayağınızla değil, hareketi dizinizle yönlendirmeyi önerir. “Omurganızı uzun tut ve belinizi veya yan yana sallanmaktan kaçının” diye açıklıyor. "Alt sırtınız dahil olmayacak şekilde karın duvarınızı meşgul edin."

Dinamik Squat Serisi

Pure Barre Eğitim Geliştirme Yöneticisi ve Barre Kinesiyolog Rachelle Reed diyor. Püf noktası, kalça çevikliğini artırmak için formu mükemmelleştirmektir. “Ayaklarınızı ayaklarınızı doğrudan göstererek ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş bir şekilde getirin,” Reed rehberleri. "Kollarınıza kulaklarınızdan uzana, çömelin ve kaldırılırken sağ dizini omzuna doğru çekin ve sağ kollara aşağı ve sağa ulaşın."

Bu işlemi, bacaklarınızı gittikçe değiştirerek 15 tekrardan oluşan iki set için tekrarlayın, ardından her iki ayağı da sıkıca yere dikilmiş iki ağız kavgası ile takip edin. Reed, "En düşük çömelme pozisyonunuzu tutun ve kollarınıza 15 saniye uzağa ulaşın,". "Dizini omzunuza doğru kaldırmak için oblikleri ve kalça dış rotatorları takın. Koltuğunuz, çömelmenizin altına doğru hafifçe kayar. Bir sandalyeye oturup hayal edin."Dengede hissetmeye başlarsanız, topuklarınıza çok dikkat edin ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarken onları yere bastırın.

Yan Bacak Süpürme

Ah, en sevdiğim megaformer Pilates Moves'dan biri. SLT Eğitmen Operasyonları Yöneticisi Melody Davi, alt kolunuz düz ve alt diziniz 90 dereceye kadar bükülmüş olarak yanınızda yattığını söylüyor. MegaFormer'de üç ila beş yay kullanın ve ayağınızı ayak strapından geçirin; Yerde hafif ayak bileği ağırlığı kullanmayı deneyin. "Üstünü, çalışarak bacağı doğrudan kalçanızın önünde uzatın (vücudunuz 'l' mektubunu yapmalı),". "Düz çalışma bacağı kalçalarınızdan biraz daha yüksek tutun ve topukunuz arkanızda bir inç olana kadar yavaşça tekrar süpürmek."Oradan, 30 saniyelik bir nabız ile bitirmeden önce süpürme hareketini 90 saniye boyunca başlatmak için bacağınızı geri çekin. Ardından, diğer bacağa geç.

Yan yana yatan bacak kaçırma

Kalçalarınızı açmaya yardımcı olan başka bir klasik glute hareketi. "Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve kalçalarınız, gövdeniz ve omuzlarınız sırada yanınızda yatın ”. "Üst bacağınızı yavaşça uzatın ve kaldırın, üst kalçanızın seviyesinin biraz üzerinde. Yavaş yavaş bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmeden önce iki ila üç saniye boyunca üstte tutun."Bu hareketi, tarafta en az 20 tekrar için tekrarlayın. Yaralanmayı önlemek için Slaman, “karınlarınızı zeminden ve yere çekin ve vücudunuzu stabilize etmek için destek bacağınızda (zemine en yakın olan) hafif bir viraj yarattığını söylüyor."

Katılımdaki uzatma

Oh-çok iyi hissettiren bir kalça egzersizi için iç balerinizi kucaklayın. "Uzantılar, iç ve dış uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda dengenizi iyileştirmenize meydan okuyor ”diye açıklıyor Reed. "Bir barre veya tezgahın önünde, sırtınız Barre veya Duvara. Ellerinizi geniş ve ışığa koyun. Topuklarınızı ve ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Sağ bacağınızı kalça yüksekliğine doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı göster. Nötr bir omurgayı korumak için alt karın kasalarınızı meşgul edin. Yere dokunmak için bacağınızı indirin, sonra kaldırın."15 tekrardan oluşan iki set için harekete geçin. “Son setten sonra, bacağınızı 15 saniye boyunca en yüksek noktanızda tutun”. "Dengenize meydan okumak için bir veya her iki koluna ulaşmaya çalışın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın."

Geniş ikinci

AKA Sumo Squat, bu geniş duruş saf barre sınıflarında bir elyaftır. Reed, “İç ve dış uylukları hedefliyor ve kalçaları güçlendirmeye yardımcı olurken, çekirdeğinizi ve sırt kaslarınızı gururlu bir sandık tutmaya zorluyor” diyor. Hareketi mükemmelleştirmek için ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş yürü, ayak parmakları hafifçe çıktı. "Dizlerini bükün, koltuğunuzu diz seviyesine doğru batırın,". "Nötr bir omurgayı korumak ve belinizde bir kemerden kaçınmak için çekirdeğinizi meşgul edin. Koltuğunuzu düşük tutarken, Tippie ayak parmaklarına gelmek için topuklarınızı kaldırarak alternatif olarak."Yine, bunu en az iki set 15 tekrar için yapın. Tüm süreç boyunca, en önemli şey, dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde istiflenmesini sağlamaktır, çünkü bu yanlış hizalama ve potansiyel yaralanmayı önleyecektir.

Sırtüstü bacak asansörleri

Hepsi kalça fleksörlerini selamlıyor. Cohen, “Sırt bacak asansörleri veya arkada yatmak, bir seferde bir bacağı veya her iki bacağı kaldırma ve indirme gibi kalça fleksörlerimize gerçekten hitap eden hareketler için bazı karın egzersizlerini karıştırma eğilimindeyiz” diyor. “Tabii ki bu hareketler karın gücü gerektirirken ve inşa ederken, kalça fleksör aralığımızı ve esnekliğimizi arttırırlar ve vücudumuzda günlük olarak ikili bir güç ve açıklık hissine katkıda bulunurlar."

Bantlı yanal yürüyüşler

Kalçalarınızı (ve ganimetinizi) en iyi şekilde yakmaya hazır? Dizlerinizin biraz altına bir direnç bandı yerleştirin ve ayak parmaklarınızın öne bakacak şekilde durun, kalçalarınızdan biraz daha geniş. "Altta tutarak geleneksel bir çömelme yapın,". "Grupta sürekli gerginlik tutarak, yan tarafa beş geniş adım atın.”Seti tamamladıktan sonra, sıfırlamak için durun ve sola tekrarlayın. “Gelişmiş bir meydan okuma için, grubu ayak bileklerinize yaklaştırın,” diyor Slaman, bunun sizi gruptaki gerginliği korumak için daha da adım atacağını belirtti. Yaralanmayı önlemek ve kalçalarınıza fayda sağlamak için, kilonuzun çoğunu ayak parmaklarınıza doğru geri tutmayı söylüyor. "Gururlu bir sandık koruyun ve omuzlarınızı öne doğru yuvarlamaktan kaçının," Slaman rehberleri. "Gruptan gelen direniş nedeniyle dizlerinin mağarasına izin vermeyin."

Kalçalarınızın bu hareketleri denemeyecek kadar sıkı olduğundan endişeleniyor? Jessica Biel'in en sevdiği kalça açıcılarından bazılarını rutininizle mücadele etmek için eklemeyi deneyin. Ve ne yaparsanız yapın, kalça fleksörlerinizi daha sonra germeyi unutmayın!