Yarış Günü'nde uygun yakıt için tam olarak ne paketlenecek çiğneme, goos ve jel

Tamam, bir yarış sırasında ne yemeliyim?

Basitçe söylemek gerekirse, iyi tolere edilen bazı hızlı sindirici karbonhidratlar ve lil biraz sodyum, en iyi bahis, diyor Cunningham. Hızlı (veya basit) karbonhidratları tercih etmenin nedeni, metabolize edilmelerinin karmaşık karbonhidratlardan daha kolay olmasıdır, böylece vücudunuz bunları enerji olarak daha kolay kullanabilir,.

Sen değil Yaktığınız kalori miktarını veya yakıt için zaten kullandığınız depolanmış karbonhidratları değiştirmeye çalışıyorum, diyor Matheny. Sadece seni devam ettirecek kadar ihtiyacın var. “Genellikle yarışın sürdüğü her saat için 100 ila 200 kalori hızlı karbonhidrat tüketmek istiyorsunuz” diyor. Bir seferde bundan daha fazla kalori tüketmek, gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir.

Cunningham, sağlıklı hidrasyon seviyelerini ve elektrolit dengesini korumak için saatte 500 ila 750 miligram sodyum almayı hedeflemelisiniz. (Yine de, sıcaklık sıcaksa, saatte 800 ila 1200 mg sodyuma kadar çarpmanız gerekebilir).

Öyleyse bu hızlı karbonhidratları ve sodyumu nereden almalıyım?

Bu bir sürpriz olarak gelebilir, ancak bu muhtemelen “gerçek” yiyeceklere ulaşmak istemediğiniz bir zamandır. “Gerçek yiyecekler genellikle bir yarış sırasında ihtiyacınız olan enerji kaynaklarına sahip değildir” diyor Cunningham. Genellikle size güç vermeden önce gerçek gıdalardaki besinleri sindirmeniz ve emmeniz gerekir.

Neyse ki, pazar, en kısa zamanda enerji vermek için tasarlanmış jeller ve goos, spor içecekleri ve çiğnemelerle çalkalanıyor. Cunningham, “Daha popüler jellerden bazıları Huma, Spring Energy, Maurten, Gu, Powergel, birkaç isim” diyor. Bunların çoğu porsiyon başına yaklaşık 100 kalori, 25 gram karbonhidrat ve en az 100 miligram sodyum içerir. Bazı ürünler ayrıca daha sonraki millere doğru hoş bir enerji patlaması olabilecek kafein içerir.

Bunların hepsi sindirimi kolay karbonhidrat ve sodyum ile formüle edilirken, vücudunuz muhtemelen diğerlerinden daha iyi tahammül edecektir, Cunningham. Bu yüzden onları test etmeyi ve sizinle en iyi hemfikir olan markaları ve ürünleri bulmanızı önerir. Daha spesifik olarak, eğitim sırasında bunları test etmenizi önerir.

Matheny, “Oyun Günü'nde yeni bir şey yok” atasözü bir sebepten dolayı sıkıştı. “Eğitim koşularınız sırasında sürekli olarak ne yediğiniz her şey yarış gününde yapmanız gereken şeydir” diyor. Tıpkı milleri idare etmek için bacaklarınızı eğitmeniz gerektiği gibi, hareket ederken yakıtı metabolize etmek için bağırsağınızı eğitmelisiniz. Ve vücudunuzun belirli bir ürüne nasıl tepki verdiğini bilmek isteyeceksiniz: Bazı insanlar, lif üzerinde çok ağır giderlerse kramplar alır veya kimyasallar ve katkı maddeleri tüketirlerse koşu alırlar. Bu sizin için doğru olursa, bu kendin hakkında bilgi edinmek isteyeceğiniz bir şey önce yarış Günü.

En sevdiğimiz yarış günü yakıt seçenekleri

Huma Chia Energy Jel - 30 $.00

Çeşitli 12 paket için 30 $

Mideniz çoğu geleneksel jelde dekstroz ve maltodekstrin kullanmazsa, Huma'yı denemek isteyebilirsiniz. Tamamen doğal chia tohumu bazlı formül, size karbonhidrat vermek için kahverengi pirinç şurubu kullanarak sindirim sisteminde tipik olarak daha kolaydır. Ayrıca, tohumlar biraz doku sunar, bazı koşucular.

Şimdi satın al

Bal Stinger Energy Chews - 32 $.00

12 kişilik bir kutu için 32 dolar

Bir goo üzerinde bir çiğneme tercih ederseniz, Honey Stinger en iyi tatma seçeneklerinden bazılarına sahiptir. (Pembe limonata ve kiraz çiçeği için kısmiız.) Chews, bir kerede 100 kalori almaktan ziyade zaman rahibe yakıtınızı çıkarmak için kullanışlı olabilir, sadece bir çiğneyebilirsiniz, birkaç dakika bekleyebilir, sonra başka bir tane alabilirsiniz. Veya yavaşça emmek için yanağınıza bir tane yapıştırın.

Şimdi satın al

Gu Roctane Energy Jels - 62 $.00

24 kişilik bir kutu için 62 $

Ciddi kilometrelerce (özellikle size bakarken, ultra koşucular), bazen ekstra bir desteğe ihtiyacınız var. Gu'nun roctan enerji jelleri serisi daha iyi hidrasyon için sodyum, daha mutlu kaslar için amino asitler ve hızlı bir enerji vuruşu için kafein içerir.

Şimdi satın al

Maurten - 4 $.00

3 $.90 Tek Seyirlik İçin

Artıları gibi yakıt yapmak isteyen biriyseniz, Maurten'i kontrol edebilirsiniz. Bu GOOS'un arkasındaki hidrojel teknolojisi karbonhidratları ve elektrolitleri doğrudan bağırsaklarınıza getirerek daha yüksek konsantrasyonları sindirmeyi kolaylaştırır. Ayrıca daha kalın bir kıvam sağlar. Kafein ve Kafe olmayan versiyonlar mevcuttur.

Şimdi satın al

Tamam, buna ihtiyacın var mı içmek Bir yarış sırasında?

Duruma göre değişir. Florida'daki Pritikin Longevity Center'da tıbbi direktör ABFP, “Bir yarış sırasında hidratlamanız gerekip gerekmediğiniz bireyler arasında değişir” diyor. Yarış meselesinin uzunluğu ve yeri (iklim, arazi, nem) de,.

Amerikan Spor Tıbbı Koleji, bir maraton sırasında her 15 ila 20 dakikada bir beş ila 12 ons sıvı içmeyi önerir. "Ter oranınız düşükse, bu çok fazla olabilir". Fruge diyor.

Genellikle, yeterince nemlendirilip nemlenmeni söylemenin kolay bir yolu, idrarınızın açık renk ve koyu sarı olmamasıdır. Ama eğer yarış ortası iseniz, muhtemelen çişi bırakmazsınız ve eğer öyleyse, muhtemelen bir portapotty-ki. Bunun yerine, susadığınız anda içme suyu olduğunuzdan emin olun. “Susamak zaten susuz kaldığınız bir işarettir, bu yüzden o semptom ortaya çıktığında içtiğinizden emin olmak istersiniz” diyor Matheny.

Tam olarak hangi sıvıları içmelisiniz?? Genellikle su iyidir. “Ama tek başına su, çok terleyen insanlar için en iyi strateji olmayabilir”. Fruda. Spor içecekleri ve elektrolit karışımları, vücudun suyu daha kolay almasına yardımcı olabilir. (Artı, birçoğu süper lezzetli.)

“Gereksiz boyalar, yapay tatlandırıcılar ve kimyasallardan kaçınmak için etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun” diyor Dr. Fruda.

Ne yiyorsun ve içiyorsun önce Yarış da önemli

Cunningham, uzun koşular ve büyük yarışlar için genellikle silahın çıkmasından iki buçuk ila üç buçuk saat önce kahvaltı yemek istersiniz. Sabah yemeğiniz sırasında tam olarak ne kadar yediğiniz değişir. Bir maraton için 600 ila 750 kalori almak istersiniz, yarım maraton için, bu miktarın yarısı muhtemelen yeterli olacaktır.

Cunningham, “Sindirilmesi zor olabileceğinden çok yüksek yağ ve protein gıdalarından kaçınmak isteyeceksiniz” diyor. "Bunun yerine, 4: 1 aralığında karbonhidrat ve protein ile yemek yemek istiyorsunuz.“Fıstık ezmesi ve ballı bir simit veya bir muzlu yulaf ezmesi ve bir toplu fıstık ezmesi iyi örnekler, diyor ki.

Oh, ve sabah ve önceki gece su içmeyi unutma. “Yarıştan iki saat önce 20 ila 25 ons sıvı içmeyi hedefleyin” diyor Cunningham. Normalde önceden çalıştırma işleminize elektrolit eklerseniz, devam edin ve hidrasyon seviyelerinizi desteklemek için bazılarını kahvaltı bevvy'e karıştırın, diyor ki.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.