Bir egzersizden önce veya sonra germeli misin? Tartışmayı çözmek

Carroll Crooks

Germenin faydaları nelerdir?

Kaslarınızı egzersiz için hazırlamanın, egzersiz sonrası onları yeniden ayarlamanın ve hareket ettiğiniz belirli kaslarda hareketliliği iyileştirmenin yanı sıra, germek vücutta yankılanabilir olumlu etkilere sahip olabilir, çünkü bir alanda gevşemek diğer alanlarda da olumlu etkilere sahip olabilir.

Brannigan, “Örneğin, omuz bölgesinde esneklik kazanmak, yakından ilişkili oldukları için boyun bölgesindeki gerginliği hafifletebilir” diyor.

Diğer faydalar arasında artan kan akışı, stresi hafifletme ve sakinliği teşvik etme ve endorfinleri serbest bırakma.

Egzersizden önce veya sonra germe yapmak daha mı iyi?

Brannigan her gün gerilmeyi savunuyor. Ama egzersiz rutininize nereye ait? Bir antrenmandan önce veya sonra esnemeniz gerekip gerekmediğiniz, aslında fitness'te en çok tartışılan sorulardan biridir. Cevabın biraz karmaşık olduğu ortaya çıkıyor. Her şeyi açıklamak için Holly Roser, Holly Roser, Holly Roser Fitness'in kurucusu ile konuştum. Aşağıda, antrenmanlardan önce ve sonra germe hakkında bilmeniz gereken her şeyi yıkıyor ve denemek için favori esnemelerini paylaşıyor.

Egzersizinizden önce gerilmeli misin?

Görünüşe göre, tüm egzersiz öncesi gerilmenin tümü kötü değil. Ama "soğuk" kasları germe konusunda dikkatli olmak istiyorsunuz, çünkü yırtılma olasılıkları daha yüksektir (yikes). Roser, "Kaslarınız ısınmadığında bir kas yırtmak çok daha kolay" diyor. Aynı şey germek ve egzersiz yapmak için de geçerlidir; Önce ısınmalısın. Roser, "Bütün gün bir masada oturmaktan koşmaya gidiyorsanız, vücudunuzun böyle bir değişiklik için hazırlandığından veya yaralanma riskini almanız gerekir" diyor Roser.

Hepiniz ısındıktan sonra Roser, hareket içeren esnemeler olan dinamik esnemeler yapabileceğinizi söylüyor. "Antrenmanınızdan önce, en az beş dakika ısındığınızdan emin olun, ideal olarak 10. Bu, eklemi tüm hareket aralığında hareket ettirerek kaslarınızı antrenmanınız için hazırladığınız dinamik bir ısınma içerebilir "diyor Roser. "Dinamik germe ısınması, yaralanmaları önlemeye ve kasların kullanıma hazır olmasına kan akışını artırmaya yardımcı olacaktır."

Dinamik germe nedir?

Öyleyse tam olarak dinamik bir esneme? "Dinamik germe yürüyüş lunges, popo vuruşları, kalça daireleri, ayak parmağı, el dokunuşları, atlama krikoları, bacak salıncakları ve gövde rotasyonlarını içerir. Dinamik esnemeler vücudunuzu "antrenmanınız sırasında yapacağınız" benzer hareketlerden geçirir, diyor Roser. Hareket aralığınızı artırmak, kullanmak üzere olduğunuz kasları etkinleştirmek ve genel performansınızı artırmak istiyorsanız, ısınmanıza dinamik esnemeler eklemek isteyeceksiniz.

Egzersizinizden sonra geriliyor musun?

Artık bir antrenmandan önce hangi esnemelerin yapılacağını bildiğinize göre, egzersiz sonrası da uzatmak için birkaç dakika oymak isteyeceksiniz. Çok fazla germe gibi geldiğini biliyorum, ama burada birkaç dakika ve orada gerçekten ekleniyor ve vücudunuz size daha sonra teşekkür edecek. Roser, "Yiyecek sonrası oturumu germek, kasın orijinal egzersiz öncesi durumuna geri getirmek kadar önemli" diyor.

Antrenmanınızdan sonra statik esnemeler güvenli bir şekilde yapabileceğiniz zamandır.

Statik germe nedir?

Statik gerginlikler, bir kasın gerildiği ve yerinde tuttuğunuz uzatmaları (klasik hamstring ayak parmak vuruşu gibi) düşündüğünüzde muhtemelen ilk düşündüğünüz şeydir. Roser, "Antrenmanınızdan sonra statik gerginseniz, yaralanma riskinizi azaltacak, esnekliği artıracak ve ağrıyı azaltacaksınız" diyor.

Paranızın en çok patlamasını elde etmek için Roser, dörtlü, hamstring, sırt ve göğüs kaslarınız gibi vücudunuzdaki daha büyük kas gruplarını germeye odaklanmayı söylüyor çünkü bunlar büyük olasılıkla hangi antrenman tamamladığınız önemli değil. Roser, "Statik germe veya miyofasyal salınım kas iyileşmesine yardımcı olur, bölgeye daha fazla kan akışı getirir ve kasın en uygun durumuna uzatılması" diyor Roser.

Egzersiz yapmadan önce/sonra ne kadar uzanmalıyım?

Uzmanlara göre statik esnemelerinizi 30 saniye ile bir dakika arasında tutmalısınız. Egzersizden önce dinamik germe için Harvard Health, kendinizi daha yüksek yoğunluklu egzersize dönüştürmek için beş ila on dakikalık hareketin hedefini söylüyor.

Ne zaman gerileceğini belirlerken egzersiz türü önemli mi??

Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, bir egzersizden önce dinamik germe ve bir egzersizden sonra statik germe yapmak iyi bir fikirdir. Antrenmanınıza göre değişmek istediğiniz şey, hangi kasları çalıştığınızdır, çünkü aslında kullanacağınız kasları ısıtmak önemlidir. Örneğin, bir üst vücut gücü seansı yapacaksanız, o omzuna ve arka açıcılara çarptığınızdan emin olun.

Ağırlık kaldırmadan önce veya sonra germeli miyim?

Ağırlık kaldırmadan önce ve sonra uzatabilirsiniz. Çaplama öncesi kaldırma seansınızda streçte, gerçekten çalışacağınız kasları ısıttığınızdan emin olun. Kuvvet antrenmanından sonra germek, ağrıyı önlemenize ve kendinizi bir sonraki antrenmanınıza hazırlamanıza yardımcı olacak iyi bir fikirdir.

Güvenli bir şekilde germek için bazı ipuçları nelerdir?

Yaralanmayı önlemek için gerilirken uygun tekniği kullandığınızdan emin olun.

"Uygun teknik, doğru stabilizasyon noktasına ve kaldıraç oluşturan vücut parçalarına sahip olmayı içerir.". "Bu, gerektiğinde yeterince derin bir esnemeye neden olur ve vücudunuzu güvenli bir şekilde germenizi sağlar."

Martinez ayrıca ağrı hissetmeniz için bu kadar derin gerilmemeyi ve yaralı kasları germekten kaçınmanızı önerir.

Aşağıda Holly Roser'ın antrenmanınızdan önce yapılacak en sevdiği esnemeler ve daha iyi iyileşme için yemek sonrası oturuma sığacak olanlar var.