Bitki bazlı bir diyette sağlıklı, kolay yemek hazırlığı rehberiniz

“Bazı insanlar için bitki bazlı, ağırlıklı olarak süt, yumurta ve hatta küçük bir et gibi başka bütün yiyeceklerle bitki yemek anlamına gelir. Diğerleri için sadece bitki yiyor ”diyor NYC merkezli kayıtlı diyetisyen Natalie Rizzo, RD.

Bitki bazlı yerken yorumlama için yer var, bu nedenle vücudunuzun nasıl çalıştığına ve yaşam tarzınıza bağlı olarak nasıl yemek istediğinize dair kendi tanımınızı bulmanız önemlidir. Diyetinizi nasıl yönetmek istediğinize dair net bir fikriniz olduğunda, bir yemek hazırlama programı ve kullanmanız muhtemel malzemeler oluşturabilirsiniz.

“Örneğin, vegansanız, protein, demir ve B12 vitamini almaya daha fazla dikkat etmeniz gerekecek. Süt veya yumurta yerseniz, bu besin maddelerine daha fazla erişebilirsiniz ”diyor Rizzo. Yani, eğer öncekiyse, muhtemelen vitaminleri (elbette bir doktor veya diyetisyenle istişare etmek) ve fasulye, tahıllar ve yapraklı yeşillikler gibi bu temel besin maddelerine sahip yiyeceklere yüklemek istersiniz.

İkinci Adım: Ana protein kaynağınızı hafta için seçin

“Yemek hazırlarken her şey protein kaynağına odaklanmalıdır” diyor Rizzo. Bu, önceden yapılmış tüm yemeklerinizin yapı taşı olmalı ve bu nedenle menü planlamasında ilk başlığınız, diyor ki.

Herkes, genel sağlık için gerekli olan dokuz amino asidin tümünü içeren iyi miktarda tam protein-protein almalıdır. (Ortalama bir kadın günde yaklaşık 46 gram almalı, ancak bu sayı vücut ağırlığına ve aktivite seviyesine bağlı olarak değişiyor.) Tam proteinleri iki şekilde alabilirsiniz: tam proteinler (yumurta, yağsız etler ve tofu ve tempeh gibi soya proteinleri gibi) yiyecekler yiyerek veya bitki bazlı eksik proteinleri (fasulye, fındık, mercimek ve tam tahıllar) tam bir protein oluşturmak için.

Proteinden bahsetmişken, bunlar en iyi vejeteryan ve vegan protein kaynaklarıdır:

Bu protein kombinasyonlarını yapmak için mutfakta bir ton simya yapmak zorunda değilsiniz. Sadece fasulye ve pirinci birlikte yiyerek, mercimek-Barley çorbası yaparak veya fındık ve nohutları öğle yemeği salatanıza karıştırarak, tam, bitki bazlı proteinler yaratıyorsunuz.

Proteininizi çiviledikten sonra, yemek hazırlığınızın diğer taraflarını etrafında çalışmak için kullanabilirsiniz. Örneğin, biraz doğranmış, pişmiş tofu hazırlayabilir ve daha sonra sebzelerle kızartma kızartmasında kullanabilir veya hazırlanmış bir kahvaltı için "karıştırılmış yumurta" haline getirebilirsiniz. Öncelikle eksik proteinlerle çalışıyorsanız, iki hazırlıkta hazırlayın ve bunları hafta boyunca yaratıcı yollarla kullanın, büyük bir kinoa ve fasulye pişirmek ve daha sonra bunları salata, burrito veya bir sebze burger için bir üs olarak kullanmak gibi.

Üçüncü Adım: Sebze ekleyin

Rizzo, “Sağlıklı bir yemek inşa etmenin bir sonraki adımı, biraz sebzeler eklemek-daha fazlası, daha iyi” diyor Rizzo. Yeme planından bağımsız olarak, sebzeler tabağınızın en az yarısını oluşturmalıdır. Yani proteininizi çiviledikten sonra, onu tamamlayabilecek sevdiğiniz sebzeleri düşünün.

Rizzo, "Pancar, Brüksel lahanası ve kışın karnabahar gibi mevsimde sebzeleri seçin ve karıştır ve eşleştirme renkleri" diyor Rizzo. Genel olarak, bir yemeğe ne kadar çok renge sahip olursanız, o kadar fazla besin yiyorsunuz.

Bazı fikirler arıyorum? Hafta gecesi dakikalar içinde pişirmeye hazır olacak en sevdiğiniz sebzelerin bir grubunu doğrayın. Veya önceden pişirilmiş sebzeleri tasarruf edebilirsiniz (bir tepsi sebze kavurma veya havada kızartma, bunu yapmanın en kolay yollarından biridir), ihtiyaç duyduğunuzda yeniden ısıtmak. Büyük bir yeşil salata tabanı veya pişmiş karnabahar pirincinin bir kasesi de hafta boyunca bölmek kolaydır.

Dördüncü adım: Sağlıklı yağlarla işleri tamamlayın

En sevdiğiniz yeşil meyvenizi (elbette avokado) ve fındık ezmesi getirme zamanı. "Sağlıklı doymamış yağlar, bir yemeğe doku ekler ve tokluk faktörünü arttırır. Sizi uzun süre dolu tuttuğundan emin olmak için bitki bazlı bir yemeğe zeytinyağı, avokado veya fındık gibi biraz sağlıklı yağ ekleyin ”diyor Rizzo. Sağlıklı yağlarınız, pişirme işlemine kolayca dahil edilebilir (sebzelerinizi zeytinyağında sote etmek gibi), pansumanlara veya soslara (salata sosu yapmak gibi) veya Topingler (tahıl kaseleriniz veya salatalarınız için avokado dilimleme gibi.)

Et, tereyağı ve hindistancevizi yağı gibi bazı bitki kaynaklarında bulacağınız daha doymuş yağlar (daha yüksek kolesterol ve kalp sorunlarıyla ilişkili tür) yemek yerine bu yağlara öncelik vermek önemlidir. Sağlıklı yağlardan korkmayın-sadece onları tüketirken denetlenmeye sadık kalın. (Oku: Bir oturuşta bütün bir kavanoz PB yemeyin.)

FYI, işte bu yüzden en iyi diyetisyen hindistancevizi yağına girmiyor:

Başlamanız için bitki bazlı yemek fikirleri

Yemek hazırlığı için biraz ilham almaya ihtiyacım var? İşte birkaç fikir:

• Zeytinyağında sote bok choy, biber, havuç ve brokoli ile bir tofu karıştırma kızartması deneyin. Kahverengi pirinç veya başka bir tahılın bir tarafı ile servis yapın. Veya zoodles veya karnabahar pirinç gibi düşük karbonhidratlı bir ikame ile gidin.
• En sevdiğiniz çiğ sebze benzeri rendelenmiş lahana, salatalık, havuç, soğan veya yapraklı yeşillikler için mercimek ve arpa tahıl kasesinin tadını çıkarın, öğle yemeği veya hafif bir akşam yemeği. “Avokado bazlı bir pansuman veya biraz zeytinyağı ve limon suyu ile doldurun” diyor Rizzo.
• Izgarayı (veya ızgara tavanızı) uyandırın ve barbekü marine edilmiş tempeh yapın ve zeytinyağında kavrulmuş tatlı patates küpleri ve bazı yeşillikler için bir yan salata ile eşleştirin.

Daha fazla bitki bazlı yeme Inspo arıyor? Bu gıda piramidi, malzemeleri düzgün bir şekilde önceliklendirmenize yardımcı olacaktır. Ve işte RDS'nin bitki bazlı yemek hakkında sorulduğu en yaygın sorulardan bazıları.