Çözünür ve çözünmeyen lif arasındaki farkı anlamak, optimal bağırsak sağlığı için yemenin önemli bir parçasıdır

Dengeli bir diyetin bol miktarda çözünür ve çözünmeyen lifleri olmalıdır. “Tüm elyaflar insanlar tarafından tamamen sindirilmez veya emilmez, tipik olarak sindirimden geçmeden geçer ve geçerken birçok yararlı işlevi yerine getirir,” Dr. Pitman diyor. “Her iki lif türü, özellikle de kombinasyon halinde yenildiğinde, kan şekerini stabilize etmek, sindirim düzenliliğini teşvik etmek, kolesterolü azaltmak ve hatta kalp hastalığı ve birçok kanser türü geliştirme riskinizi azaltmak gibi bir dizi sağlık yararına ev sahipliği yapıyor”. Pitman diyor.

Gastrointestinal sistemde nasıl çalıştığı göz önüne alındığında, çözünür lif bağırsak hareketlerini düzenlemek için iyidir-“Hem ishal hem de kabızlık için yararlı olabilir” DR. Pitman diyor ki ve şişkinlik ve karın rahatsızlığı gibi IBS semptomları için çok yararlı olabilir, diye ekliyor. Bu arada, çözünmeyen lif, sindirimi hızlandırdığı için, Kabızlık için daha yararlıdır. Pitman.

Günde ne kadar çözünmez ve çözünür lif yemelisiniz

Genel olarak, yetişkinler Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre günde 28 gram lif tüketmelidir, ancak DR. Pitman bunun bir taban çizgisi olması gerektiğini söylüyor. “Bence, bunlar harika hedefler, ancak aşırı gaz veya hazımsızlıktan kaçınmak için diyet lifini yavaşça artırdığınız sürece bundan daha fazlasını yemek faydalıdır”. Pitman diyor. Bunun özellikle kronik bağırsak sorunları (IBS veya SIBO gibi) olan herkes için geçerli olduğunu ekliyor, çünkü bu koşullar bazılarının karın rahatsızlığı yaşamasına veya lif alımını artırmasına neden olabilir. “Bu semptomlar genellikle geçicidir” diyor, “bu nedenle lif miktarlarını yavaşça arttırmak ve vücudunuzun yavaş yavaş ayarlanmasına izin vermek önemlidir. Bir tıbbi sağlayıcı veya beslenme uzmanı, çok fazla hoş olmayan semptomlara neden olmayacak doğru yüksek lifli gıdaları bulmanıza yardımcı olabilir.”(FDA şu anda günlük fiber alım tavsiyesini çözünür ve çözünmeyen fiber, FYI olarak bozmuyor.)

En iyi çözünür ve çözünmeyen lif kaynakları

Genel olarak, lif tüm bitki gıdalarının bir parçasıdır ve DR'ye göre, genellikle bitki hücreleri arasındaki duvarlarda bulunur. Pitman. Ancak en iyi çözünür lif kaynakları arasında yulaf (yulaf ezmesi ve yulaf kepeği), elma ve armut (cilt üzerinde) ve meyveler, fasulye ve baklagiller (mercimek, siyah fasulye, nohut) gibi meyveler bulunur. ve tohumlar.

Öte yandan, çözünmeyen lif, tam buğday ve buğday kepeği, kahverengi pirinç ve arpa gibi diğer kepçelerde ve kereviz, havuç, kabak gibi birçok sebzede bulunabilir, ayrıca ıspanak veya marul gibi yapraklı yeşillikler.

DR'ye göre, Whole Foods'tan diyet lifi lif alımını artırmanın en iyi yoludur. Pitman, psylyum veya keten gibi fiber takviyelerin, özellikle günlük rutininize yeterli diyet lifi dahil etmekte sorun yaşıyorsanız, çok yararlı olabileceğini söylüyor. Sadece rutininize yeni takviyeler getirmeden önce gastroenterolog gibi bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.